Święta to wyjątkowy czas pełen aromatycznych przypraw, słodkich smakołyków i tradycyjnych potraw. A co powiesz na wprowadzenie zdrowszych wersji świątecznych klasyków? Dzięki produktom BIO możesz przygotować pyszne dania, które zachwycą smakiem, a jednocześnie zadbają o Twoje zdrowie. Odkryj 6 przepisów na zdrowe świąteczne dania i wprowadź nieco magii na swój stół – smacznie i w zgodzie z naturą!

Dlaczego warto wybierać produkty BIO na święta?

Zdrowa żywność to więcej niż moda – to sposób na lepsze samopoczucie i większą energię, szczególnie w okresie pełnym wyzwań, takich jak święta. Produkty BIO pochodzą z certyfikowanych upraw, dzięki czemu nie zawierają sztucznych dodatków i są bogate w wartości odżywcze. Wybierając je, wspierasz swoje zdrowie i środowisko, jednocześnie dbając o najwyższą jakość składników na swoim stole.

Pierniczki z mąki kokosowej i kakao

Delikatne i pachnące pierniczki, które zachwycą smakiem i doskonale wpiszą się w świąteczny klimat.

Składniki:

  • 1/2 szklanki miodu
  • 2 jaja
  • 1/4 szklanki mleka migdałowego
  • szczypta soli

 

Przygotowanie:

  • Przygotowanie suchych składników:
    W dużej misce wymieszaj mąkę kokosową, kakao, sodę oczyszczoną, cynamon i sól.
  • Przygotowanie mokrych składników:
    W osobnej misce połącz miód, jaja i mleko migdałowe. Mieszaj trzepaczką, aż składniki się połączą.
  • Łączenie składników:
    Stopniowo dodawaj mokre składniki do suchych, mieszając, aż powstanie gładkie ciasto. Jeśli ciasto jest zbyt suche, dodaj odrobinę więcej mleka migdałowego (po łyżce).
  • Schłodzenie ciasta:
    Uformuj kulę z ciasta, owiń ją folią spożywczą i włóż do lodówki na 30 minut.
  • Formowanie pierniczków:
    Rozwałkuj schłodzone ciasto między dwoma arkuszami papieru do pieczenia na grubość około 0,5 cm. Wytnij pierniczki za pomocą foremek.
  • Pieczenie:
    Ułóż pierniczki na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez 10–12 minut, aż lekko się zarumienią.
  • Studzenie:
    Po upieczeniu wyjmij pierniczki i pozwól im ostygnąć na kratce.
    Gotowe pierniczki możesz udekorować lukrem, czekoladą lub pozostawić w ich naturalnej, aromatycznej wersji.


Mąka kokosowa, używana w naszym przepisie na pierniczki, wyróżnia się wyjątkowo wysoką zawartością błonnika – nawet do 40–60 g na 100 g produktu, co czyni ją jednym z najbogatszych w błonnik rodzajów mąk. Dzięki temu pomaga w utrzymaniu zdrowego układu trawiennego, wspiera uczucie sytości i może korzystnie wpływać na poziom cukru we krwi, spowalniając wchłanianie węglowodanów. Ponadto mąka kokosowa ma niski indeks glikemiczny, co sprawia, że jest idealnym wyborem dla osób dbających o stabilny poziom glukozy we krwi oraz kontrolujących wagę (1), (2), (3).

Aromatyczny barszcz czerwony 

Świąteczny barszcz czerwony to klasyka, która króluje na wigilijnym stole. Tym razem mam dla Ciebie zdrowszą wersję, wzbogaconą o sproszkowanego organicznego buraka. Dzięki sproszkowanej wersji buraka uzyskasz intensywny smak i piękny, naturalny kolor, a przy tym zaoszczędzisz czas potrzebny na obieranie, krojenie i gotowanie surowego buraka. Proszek z buraka jest bardziej skoncentrowany, co pozwala na łatwiejsze dozowanie i wykorzystanie w różnych przepisach.


Składniki:

  • 1 litr wody lub bulionu warzywnego
  • 1 cebula
  • 2 ząbki czosnku
  • 2 liście laurowe
  • 3 ziarna ziela angielskiego
  • 1 łyżka octu jabłkowego
  • sól i pieprz do smaku
  • szczypta majeranku
  • 1 łyżka oliwy z oliwek

 

Przygotowanie:

  • Podsmażenie cebuli i czosnku:
    Na oliwie podsmaż drobno posiekaną cebulę i czosnek, aż będą lekko złociste.
  • Dodanie przypraw:
    Dodaj do garnka liście laurowe, ziele angielskie i majeranek. Smaż chwilę, aby wydobyć aromat przypraw.
  • Przygotowanie bazy:
    Wlej do garnka wodę lub bulion warzywny. Doprowadź do wrzenia.
  • Dodanie proszku organicznego buraka:
    Dodaj proszek buraczany do zupy i dokładnie wymieszaj, aby się rozpuścił. Gotuj na małym ogniu przez 5-7 minut.
  • Doprawienie:
    Dodaj ocet jabłkowy, sól i pieprz do smaku. Gotuj jeszcze 2 minuty.
  • Przecedzenie (opcjonalnie):
    Jeśli lubisz klarowny barszcz, przecedź go przez sitko. Jeśli wolisz bardziej treściwą wersję, podawaj z warzywami.

  • Serwowanie:
    Podawaj gorący barszcz w filiżankach lub talerzach, udekorowany odrobiną majeranku. Świetnie smakuje z pasztecikami z warzywami strączkowymi, uszkami lub grzankami.

  • Porady
    Dostosuj ilość przypraw i proszku z buraka do swoich preferencji, aby stworzyć barszcz idealnie dopasowany do Twojego gustu.

Sałatka jarzynowa z Chia i olejem lnianym

Klasyczna sałatka jarzynowa w zdrowej wersji to idealny dodatek na świąteczny stół. Zamiast ciężkiego majonezu, zastosujemy lekki sos na bazie oleju lnianego i nasion Chia. Dzięki temu sałatka będzie nie tylko smaczna, ale także bogata w kwasy Omega-3 i błonnik.


Składniki:

  • 2 marchewki
  • 2 ziemniaki
  • 1 pietruszka (korzeń)
  • 1 mały seler
  • 4-5 ogórków kiszonych
  • 1 małe jabłko (najlepiej kwaśne)
  • 1/2 szklanki zielonego groszku (świeżego lub z puszki, odsączonego)
  • 3 łyżki oleju lnianego
  • 1 łyżeczka musztardy (opcjonalnie)
  • 1 łyżeczka soku z cytryny
  • sól i pieprz do smaku

 

Przygotowanie:

  • Gotowanie warzyw:
    Ugotuj marchewkę, ziemniaki, pietruszkę i seler w mundurkach. Gdy będą miękkie, ostudź, obierz i pokrój w drobną kostkę.
  • Przygotowanie pozostałych składników:
    Pokrój ogórki kiszone i jabłko w drobną kostkę. Jeśli używasz świeżego groszku, ugotuj go wcześniej w osolonej wodzie.
  • Przygotowanie sosu:
    W małej misce wymieszaj olej lniany, nasiona Chia, musztardę, sok z cytryny, sól i pieprz. Odstaw na kilka minut, aby nasiona Chia napęczniały i stworzyły kremowy sos.
  • Łączenie składników:
    W dużej misce wymieszaj wszystkie pokrojone warzywa, jabłko i groszek. Dodaj sos na bazie Chia i oleju lnianego. Delikatnie wymieszaj, aby składniki się połączyły.
  • Chłodzenie:
    Wstaw sałatkę do lodówki na co najmniej godzinę, aby smaki się przegryzły.
  • Serwowanie:
    Podawaj sałatkę jarzynową udekorowaną świeżymi ziołami, np. natką pietruszki lub koperkiem. Doskonale sprawdzi się jako dodatek do świątecznych potraw lub lekka przekąska w ciągu dnia.

Nasiona Chia (Salvia hispanica) są cenione za wysoką zawartość błonnika, kwasów tłuszczowych Omega-3 oraz polifenoli, co przekłada się na ich prozdrowotne właściwości. Badania wskazują, że spożycie nasion Chia może poprawiać profil lipidowy krwi, regulować poziom glukozy oraz działać przeciwzapalnie. Dodatkowo, obecność antyoksydantów w nasionach Chia wspiera ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym (4), (5), (6), (7).

Ciasteczka owsiane z morwą białą i rodzynkami sułtankami

Te zdrowe ciasteczka to doskonała alternatywa dla tradycyjnych wypieków – lekkie, pełne błonnika i naturalnej słodyczy. Idealne na świąteczny stół lub jako przekąska w ciągu dnia.


Składniki:

  • 1 dojrzały banan (rozgnieciony) lub 2 łyżki musu jabłkowego (opcjonalnie)
  • szczypta soli
  • 2-3 łyżki wody lub mleka roślinnego (w razie potrzeby)

 

Przygotowanie:

  • Przygotowanie masy:
    W dużej misce wymieszaj płatki owsiane, morwę białą, rodzynki, cynamon i szczyptę soli.
    Dodaj roztopiony olej kokosowy oraz rozgniecionego banana lub mus jabłkowy. Dokładnie wymieszaj.
  • Regulacja konsystencji:
    Jeśli masa jest zbyt sucha, dodaj 2-3 łyżki wody lub mleka roślinnego, aby składniki dobrze się połączyły.
  • Formowanie ciasteczek:
    Za pomocą łyżki formuj małe kulki z masy, spłaszcz je delikatnie na blasze wyłożonej papierem do pieczenia.
  • Pieczenie:
    Piecz ciasteczka w piekarniku nagrzanym do 180°C przez 12-15 minut, aż będą złociste na brzegach.
  • Studzenie:
    Po upieczeniu pozostaw ciasteczka na blasze przez kilka minut, aby lekko stwardniały, a następnie przełóż je na kratkę do całkowitego ostygnięcia.
  • Porady:
    Jeśli lubisz bardziej chrupiące ciasteczka, wydłuż czas pieczenia o 2-3 minuty.
    Ciasteczka można przechowywać w szczelnym pojemniku do 5 dni.

Morwa biała (Morus alba) od wieków znana jest ze swoich prozdrowotnych właściwości, a współczesne badania potwierdzają jej korzystny wpływ na zdrowie (8), (9), (10).

Najważniejsze korzyści zdrowotne:

  • Regulacja poziomu cukru we krwi:
    Związki, takie jak 1-dezoksynojirimycyna (DNJ), spowalniają rozkład węglowodanów, co może obniżać poziom glukozy po posiłkach.
  • Silne działanie antyoksydacyjne:
    Morwa jest bogata w polifenole, które neutralizują wolne rodniki, wspierając ochronę komórek i opóźniając procesy starzenia.
  • Obniżenie cholesterolu:
    Morwa pomaga redukować "zły" cholesterol LDL, zmniejszając ryzyko miażdżycy i chorób sercowo-naczyniowych.
  • Wsparcie odchudzania:
    Dzięki stabilizacji poziomu cukru we krwi wspomaga kontrolę masy ciała.

Uwagi i przeciwwskazania:

Morwy białej nie zaleca się kobietom w ciąży, karmiącym piersią ani osobom z cukrzycą bez konsultacji z lekarzem ze względu na jej potencjalny wpływ na metabolizm glukozy.

Paszteciki z warzywami strączkowymi

Paszteciki z warzywami strączkowymi to połączenie tradycyjnego smaku i zdrowych składników. Pełne białka, aromatycznych przypraw i delikatnego ciasta, są nie tylko pyszną przekąską, ale też doskonałym dodatkiem do rozgrzewającego barszczu. Idealne na świąteczny stół lub jako zdrowa opcja na co dzień!

Składniki na farsz:

  • 1 mała cebula
  • 1 ząbek czosnku
  • 1 łyżeczka curry w proszku
  • 1/2 łyżeczki wędzonej papryki
  • sól i pieprz do smaku
  • 1 łyżka oliwy z oliwek


Składniki na ciasto:

  • 1 szklanka mąki gryczanej 
  • 1/4 szklanki wody
  • szczypta soli


Przygotowanie farszu:

  • Przygotowanie ciecierzycy:
    Namocz suchą ciecierzycę w dużej ilości zimnej wody przez co najmniej 8 godzin (najlepiej zostawić na noc).
    Po namoczeniu odcedź i opłucz. Gotuj w świeżej wodzie przez około 60-90 minut, aż będzie miękka. Odcedź i odstaw do ostygnięcia.
  • Przygotowanie soczewicy:
    Soczewicę opłucz i gotuj w osolonej wodzie przez około 15-20 minut, aż zmięknie, ale nie rozpadnie się. Odcedź.
  • Podsmażanie aromatów:
    Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż drobno posiekaną cebulę i czosnek, aż staną się złociste.
  • Łączenie składników:
    Dodaj do patelni ugotowaną ciecierzycę i soczewicę. Dopraw curry, wędzoną papryką, solą i pieprzem. Smaż przez kilka minut, mieszając, aby smaki się połączyły.
    Zblenduj farsz na gładką masę lub pozostaw lekko grudkowaty – według preferencji.

 

Przygotowanie ciasta:

  • W dużej misce wymieszaj mąkę gryczaną z solą.
  • Dodaj roztopiony olej kokosowy i wodę, a następnie wyrób ciasto, aż będzie gładkie i elastyczne.
  • Zawiń ciasto w folię spożywczą i schłódź w lodówce przez 20 minut.

 

Formowanie pasztecików:

  • Rozwałkuj ciasto na grubość około 3 mm i wytnij z niego kwadraty o boku 8-10 cm.
  • Na środek każdego kwadratu nałóż łyżeczkę farszu. Złóż ciasto na pół, formując trójkąty lub prostokąty, i zlep brzegi.
  • Paszteciki układaj na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.

 

Pieczenie:

  • Rozgrzej piekarnik do 180°C.
  • Piecz paszteciki przez 20-25 minut, aż będą lekko złociste na wierzchu.

 

Serwowanie:
Podawaj paszteciki ciepłe lub zimne – świetnie smakują zarówno solo, jak i w towarzystwie filiżanki barszczu czerwonego.

Porada:
Aby dodać chrupkości, przed pieczeniem posmaruj paszteciki oliwą lub mlekiem roślinnym. Jeśli chcesz, aby ciasto było bardziej elastyczne, możesz dodać odrobinę mąki ziemniaczanej lub siemienia lnianego.


Ciecierzyca (Cicer arietinum) jest jedną z najstarszych roślin strączkowych uprawianych przez człowieka, z dowodami na jej uprawę sięgającymi około 7500 lat p.n.e. Pierwsze ślady jej uprawy pochodzą z regionu Żyznego Półksiężyca na Bliskim Wschodzie, obejmującego tereny dzisiejszej Turcji i Syrii. W starożytnym Egipcie ciecierzyca była ceniona zarówno jako pożywienie, jak i symbol płodności. W Grecji i Rzymie stanowiła istotny element diety, a rzymski mówca Cyceron nosił nazwisko pochodzące od łacińskiego słowa "cicer", oznaczającego ciecierzycę. W średniowieczu ciecierzyca dotarła do Europy Zachodniej, głównie za sprawą Arabów, którzy wprowadzili ją do swojej kuchni. Obecnie jest podstawowym składnikiem wielu potraw na całym świecie, takich jak hummus czy falafel, świadcząc o jej trwałym miejscu w kulinariach różnych kultur (11), (12), (13), (14), (15).

Sernik orzechowy z cynamonem i nutą pomarańczy

Ten sernik to wyjątkowe połączenie kremowej konsystencji i świątecznych smaków. Orzechy włoskie, migdały i nerkowce wzbogacają spód, a cynamon i pomarańcza nadają deserowi wyjątkowy aromat, który wprowadzi świąteczny klimat na Twój stół.

Składniki:

Spód:

Masa serowa:

  • 500 g twarogu sernikowego (lub twarogu trzykrotnie mielonego)
  • 1/2 szklanki nerkowców (namoczonych przez 4-6 godzin)
  • 1/2 szklanki erytrytolu lub miodu
  • 3 jaja
  • skórka starta z 1 pomarańczy (najlepiej ekologicznej)
  • 1 łyżeczka cynamonu
  • 1 łyżka mąki ziemniaczanej

Dekoracja:

  • garść posiekanych orzechów włoskich
  • szczypta cynamonu
  • plasterki suszonej pomarańczy (opcjonalnie)


Przygotowanie:

Przygotowanie spodu:

  • W blenderze zmiksuj orzechy włoskie, migdały i daktyle na lepką masę. Dodaj kakao i szczyptę soli, a następnie wymieszaj.
  • Masę równomiernie rozprowadź na spodzie tortownicy (średnica 20-22 cm) wyłożonej papierem do pieczenia. Schłódź w lodówce przez 20 minut.

Przygotowanie masy serowej:

  • Nerkowce odcedź i zmiksuj na gładką masę.
  • W dużej misce połącz twaróg, zmiksowane nerkowce, erytrytol, jaja, skórkę pomarańczy, cynamon i mąkę ziemniaczaną. Mieszaj, aż uzyskasz jednolitą masę.

Pieczenie:

  • Masę serową wylej na schłodzony spód.
  • Piecz w piekarniku rozgrzanym do 160°C (z termoobiegiem) przez około 50-60 minut. Po upieczeniu pozostaw sernik w piekarniku z uchylonymi drzwiczkami na 15 minut, a następnie całkowicie ostudź.

Dekoracja:

Wierzch sernika posyp posiekanymi orzechami włoskimi i odrobiną cynamonu. Możesz dodać plasterki suszonej pomarańczy dla ozdoby.

Porady:

Jeśli chcesz uzyskać jeszcze bardziej świąteczny aromat, dodaj szczyptę gałki muszkatołowej lub przyprawy do piernika do masy serowej.
Sernik najlepiej smakuje, gdy schłodzisz go w lodówce przez kilka godzin przed podaniem.

Dowiedz się, dlaczego wybór BIO żywności ma znaczenie:
"Zdrowie czy śmierć? Szokujące porównanie żywności BIO i konwencjonalnej!"

Świąteczna kuchnia to miejsce, gdzie tradycja spotyka się z kreatywnością. Wybierając produkty BIO i wprowadzając zdrowsze składniki, takie jak szczypta spiruliny dodana do barszczu pod koniec gotowania, aby wzbogacić go o białko i antyoksydanty, czy maca w deserach dla dodatkowej energii, tworzysz dania pełne smaku i wartości odżywczych. Niech te przepisy będą dla Ciebie inspiracją do odkrywania nowych smaków i pokazania, że nawet drobne zmiany mogą przynieść wielkie korzyści.

Niech te Święta będą czasem spokoju, radości i kulinarnych odkryć, które zostaną z Tobą na długo! 

Spis źródeł i badań:

1. Trinidad, T. P., Mallillin, A. C., Loyola, A. S., Sagum, R. S., & Encabo, R. R. (2006). The potential health benefits of coconut flour in the prevention of metabolic syndrome. Innovative Food Science & Emerging Technologies, 7(4), 309-317. https://doi.org/10.1016/j.ifset.2006.03.002
2. Lacsamana, M. S., & Endriga, D. M. (2011). Effect of coconut flour dietary fiber on glucose and cholesterol metabolism in humans. Philippine Journal of Science, 140(1), 47-54.
3. Gopala Krishna, A. G., Raj, G., Bhatnagar, A. S., & Prasanth Kumar, P. K. (2010). Coconut oil and its role in health management. Indian Coconut Journal, 53(7), 2-6.
4. Ulbricht C, et al. "Chia (Salvia hispanica): a systematic review by the Natural Standard Research Collaboration." Rev Recent Clin Trials. 2009;4(3):168-74. [PMID: 19594491]
5. Nieman DC, et al. "Chia seed does not promote weight loss or alter disease risk factors in overweight adults." Nutr Res. 2009;29(6):414-8. [PMID: 19523585]
6. Poudyal H, et al. "Bioactive-rich extracts from chia seed by-products ameliorate cardiovascular and liver signs of diet-induced metabolic syndrome in rats." J Nutr Biochem. 2012;23(3):153-62. [PMID: 21565433]
7. Mohd Ali N, et al. "Chia seeds (Salvia hispanica L.): an overview of its antioxidants and biological effects." EXCLI J. 2012;11:59-67. [PMID: 27418983]
8. Yuan, Q., & Zhao, L. (2017). The Mulberry (Morus alba L.) Fruit—A Review of Characteristic Components and Health Benefits. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 65(48), 10383–10394. [DOI: 10.1021/acs.jafc.7b03579]
9. Sánchez-Salcedo, E. M., et al. (2015). Phytochemical evaluation of white and black mulberry fruits. Journal of Functional Foods, 18, 1157–1168. [DOI: 10.1016/j.jff.2014.09.005]
10. Katsube, T., et al. (2006). Antioxidant flavonol glycosides in mulberry leaves. Food Chemistry, 97(1), 25–31. [DOI: 10.1016/j.foodchem.2005.03.019]
11. Zohary, D., Hopf, M., & Weiss, E. (2012). Domestication of Plants in the Old World (4th ed.). Oxford University Press. [DOI: 10.1093/acprof:osobl/9780199549061.001.0001]
12. Redden, R., & Berger, J. (2007). History and Origin of Chickpea. W: S. S. Yadav, R. Redden, W. Chen, & B. Sharma (red.), Chickpea Breeding and Management (s. 1-13). CAB International. [DOI: 10.1079/9781845932138.0001]
13. Tanno, K., & Willcox, G. (2006). The Origins of Cultivation of Cicer arietinum L. and Vicia faba L.: Early Finds from Tell el-Kerkh, North-West Syria, Late 10th Millennium B.P. Vegetation History and Archaeobotany, 15(3), 197-204. [DOI: 10.1007/s00334-005-0022-4]
14. van der Maesen, L. J. G. (1987). Cicer L.: Origin, History and Taxonomy of Chickpea. W: M. C.  Saxena & K. B. Singh (red.), The Chickpea (s. 11-34). CAB International. [DOI: 10.1016/B978-0-08-091794-1.50008-1]
15. Muehlbauer, F. J., & Sarker, A. (2017). Economic Importance of Chickpea: Production, Value, and World Trade. W: M. A. N. (red.), The Chickpea Genome (s. 5-12). Springer. [DOI: 10.1007/978-3-319-66117-9_2]

-----------------

Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, prasie oraz książkach. Materiał nie jest opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki.

W przypadku stosowania suplementów diety pamiętaj, by nie przekraczać zalecanej dziennej porcji,i że nie mogą być one stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Pamiętaj, że bardzo ważny i zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia.