Co wypłukuje magnez i jak uzupełnić niedobory?
Suplementujesz magnez, jesz zdrowo, a mimo to czujesz się zmęczona, masz skurcze i problemy ze snem? Możliwe że Twój organizm traci magnez szybciej niż go uzupełniasz. Powód może być zaskakujący i wcale nie chodzi tylko o złą dietę.
W skrócie - najważniejsze informacje
- Magnez wypłukuje kawa: Kofeina zwiększa wydalanie magnezu z moczem - efekt proporcjonalny do dawki kofeiny.
- Stres to cichy złodziej magnezu: Długotrwałe wydzielanie hormonów stresu prowadzi do utraty magnezu przez nerki i kości, tworząc błędne koło: mniej magnezu → więcej stresu → jeszcze mniej magnezu.
- Przetworzona żywność i białe pieczywo: Rafinowanie zbóż niszczy 75–90% zawartego w nich magnezu.
- Leki: Inhibitory pompy protonowej, diuretyki i metformina znacząco obniżają poziom magnezu.
- Najlepsze źródła: Pestki dyni, nasiona konopi, ciemna czekolada, szpinak, orzechy i suplementacja dobrej jakości.
Co wypłukuje magnez z organizmu?
Magnez jest wyjątkowo trudny do utrzymania w organizmie. W przeciwieństwie do wapnia czy żelaza, które organizm magazynuje bardzo skutecznie, magnez jest stale wydalany przez nerki, a wiele czynników przyspiesza ten proces. Przegląd badań z 2020 roku opublikowany w Nutrients identyfikuje głównych winowajców: kofeinę, alkohol, przewlekły stres, dietę bogatą w sód i cukier oraz określone leki (1).
Co ważne, te czynniki działają niezależnie od tego ile magnezu spożywasz. Możesz jeść zdrowo i suplementować magnez, a mimo to mieć niedobór jeśli jednocześnie wystawiasz się na kilka z tych czynników naraz.
Czy kawa wypłukuje magnez?
Tak. Kofeina ma bezpośredni wpływ na nerki: zwiększa wydalanie magnezu z moczem w ciągu kilku godzin po spożyciu. Efekt jest proporcjonalny do dawki im więcej kawy, tym większe straty (1).
Dotyczy to nie tylko kawy: herbata (szczególnie czarna), napoje energetyczne i cola działają tak samo.
Nie musisz rezygnować z kawy. Ale jeśli pijesz 2–3 filiżanki dziennie warto zadbać o dodatkowe źródła magnezu w diecie lub suplementację. Dobrą praktyką jest też nie przyjmowanie magnezu bezpośrednio z kawą zachowaj co najmniej godzinę odstępu.
Ten sam aromat, ta sama głębia smaku - bez kofeiny. Kawa bezkofeinowa This is BIO® pozwala cieszyć się ulubionym rytuałem bez kompromisów. Nie tracisz smaku, nie tracisz magnezu, nie tracisz swojego ulubionego momentu dnia.
Zobacz produkt →Stres i kortyzol - błędne koło niedoboru magnezu
To jeden z najbardziej niedocenianych mechanizmów niedoboru magnezu i jeden z najlepiej udokumentowanych naukowo. Badanie opublikowane w Nutrients w 2020 roku opisuje go jako "błędne koło": stres obniża magnez, a niedobór magnezu nasila reakcję stresową (1).
Podczas stresu organizm wydziela kortyzol i inne hormony stresu. Ich długotrwałe wydzielanie prowadzi do stopniowej utraty magnezu przez nerki i z kości. W efekcie poziom magnezu spada a magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i regulacji reakcji stresowej. Jego niedobór sprawia że jesteś jeszcze bardziej wrażliwa na stres. I koło się zamyka (1).
Badania wskazują na związek między niskim poziomem magnezu a wyższym ryzykiem depresji. Magnez uczestniczy w syntezie serotoniny i regulacji receptorów NMDA - kluczowych w modulacji nastroju. To jeden z powodów dla których magnez jest tak często rekomendowany przy stanach lękowych i problemach ze snem (1).
Leki które obniżają poziom magnezu
To temat o którym rzadko mówi się przy wypisywaniu recept, a ma ogromne znaczenie praktyczne. Wiele powszechnie stosowanych leków znacząco obniża poziom magnezu w organizmie (1).
Jeśli stosujesz którykolwiek z wymienionych leków długoterminowo - zapytaj lekarza o kontrolę poziomu magnezu we krwi i ewentualną suplementację. Nie odstawiaj leków bez konsultacji.
W czym jest najwięcej magnezu? Naturalne źródła
Zanim sięgniesz po suplement, warto wiedzieć co kryje się w kuchni. Kilka produktów zawiera zdumiewające ilości magnezu, o których mało kto wie. Pestki dyni to prawdziwy rekordzista - 100g dostarcza około 540 mg magnezu, czyli ponad 100% dziennego zapotrzebowania (3).
Gotowanie warzyw w wodzie wypłukuje magnez do wywaru - im więcej wody i im dłużej gotujesz, tym więcej tracisz. Gotuj na parze lub krótko, a wywar dodawaj do zup.
Jak skutecznie uzupełnić magnez?
Sama dieta często nie wystarcza, szczególnie jeśli pijesz dużo kawy, żyjesz w stresie lub stosujesz leki które obniżają poziom magnezu. Suplementacja ma sens, ale forma magnezu ma znaczenie.
Cytrynian magnezu i jabłczan magnezu to formy o najlepiej udokumentowanej biodostępności, organizm wchłania je znacznie lepiej niż tlenek magnezu, który jest tani ale słabo przyswajalny (4). Więcej o wyborze formy magnezu w naszym artykule Magnez — na co działa i jak suplementować.
FAQ - najczęstsze pytania
Przeczytaj również
Spis źródeł i badań:
1. Pickering G. i wsp. Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients. 2020;12(12):3672.
2. Vanoni F.O. i wsp. Magnesium Metabolism in Chronic Alcohol-Use Disorder: Meta-Analysis and Systematic Review. Nutrients. 2021;13(6):1959.
3. USDA FoodData Central. Nutritional composition of seeds, nuts and grains. 2024.
4. Schuchardt J.P., Hahn A. Intestinal Absorption and Factors Influencing Bioavailability of Magnesium — An Update. Current Nutrition and Food Science. 2017;13(4):260–278.
-----------------
Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.
Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, prasie oraz książkach. Materiał nie jest opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki.
W przypadku stosowania suplementów diety pamiętaj, by nie przekraczać zalecanej dziennej porcji, i że nie mogą być one stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Pamiętaj, że bardzo ważny i zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia.
Białko konopne BIO w proszku - 210g
- BIO
Jabłczan magnezu w proszku - 90g
