Cynk na odporność - właściwości i suplementacja
Cynk to jeden z tych minerałów, o których słyszymy głównie w sezonie przeziębień, a który tak naprawdę pracuje w organizmie przez cały rok - od odporności, przez skórę i włosy, po płodność i gospodarkę hormonalną. Problem w tym, że łatwo o jego niedobór, a objawy bywają mylące. Sprawdźmy, na co realnie działa cynk, jak rozpoznać niedobór, ile go potrzebujesz i którą formę wybrać.
W skrócie - najważniejsze informacje
- Cynk to niezbędny minerał uczestniczący w pracy ponad 300 enzymów - m.in. w odporności, syntezie DNA i białek oraz gojeniu się ran.
- Dla odporności ma oficjalnie potwierdzone działanie (EFSA): wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu immunologicznego.
- Zapotrzebowanie dorosłych to ok. 8-11 mg dziennie. Górna bezpieczna granica z suplementów to 25 mg.
- Na infekcję działa najlepiej, gdy zaczniesz go brać przy pierwszych objawach - potrafi wtedy skrócić przeziębienie.
- Najlepiej przyswajalne formy to pikolinian, diglicynian i cytrynian. Tlenek cynku wchłania się najsłabiej.
Cynk - co to jest i na co pomaga?
Cynk to niezbędny mikroelement - organizm nie potrafi go magazynować w większych ilościach, więc musimy dostarczać go regularnie z dietą. Bierze udział w pracy ponad 300 enzymów i uczestniczy w setkach procesów, od budowy komórek po gospodarkę hormonalną.
Jego działanie jest tak szerokie, że trudno wskazać układ, który by go nie potrzebował. Poniżej funkcje, które mają oficjalnie potwierdzone oświadczenia zdrowotne (EFSA), czyli nie marketing, lecz działanie uznane na podstawie badań (1).
Cynk a odporność - co mówią badania
To najczęstszy powód, dla którego sięgamy po cynk i słusznie, bo tu jego rola jest dobrze udokumentowana. Cynk jest niezbędny do rozwoju i pracy komórek odpornościowych, m.in. limfocytów T. Przy jego niedoborze odporność wyraźnie słabnie.
Ale warto rozróżnić dwie rzeczy, bo to źródło wielu nieporozumień:
Niedobór cynku - objawy
Niedobór cynku bywa podstępny, bo jego objawy łatwo pomylić z innymi problemami. Warto je znać, zwłaszcza jeśli należysz do grupy ryzyka.
- Częstsze infekcje i przeziębienia
- Wolniejsze gojenie się ran
- Wypadanie włosów
- Problemy skórne, trądzik
- Łamliwe paznokcie, białe plamki
- Pogorszenie smaku i węchu
- Przewlekłe zmęczenie
- Zaburzenia koncentracji
- Spadek apetytu
- Obniżony nastrój
- Zaburzenia gospodarki hormonalnej
- U dzieci - zahamowanie wzrostu
Powyższe objawy są niespecyficzne - mogą wynikać z wielu przyczyn. Nie diagnozuj się na ich podstawie. Poziom cynku można sprawdzić badaniem krwi, a interpretację i decyzję o suplementacji najlepiej omówić z lekarzem, zwłaszcza przy nasilonych objawach.
Ile cynku dziennie i kto jest w grupie ryzyka?
Zapotrzebowanie na cynk zależy od płci i etapu życia. Orientacyjne dzienne wartości dla dorosłych:
Zapotrzebowanie łatwo pokryć dietą, ale nie każdy to robi. W grupie ryzyka niedoboru są przede wszystkim:
- Weganie i wegetarianie - cynk z roślin wchłania się gorzej (blokują go fityniany ze zbóż i strączków),
- Seniorzy - z wiekiem spada wchłanianie i spożycie,
- Sportowcy - tracą cynk z potem,
- osoby z problemami trawiennymi (np. chorobami jelit) i po niektórych operacjach,
- osoby w okresach silnego stresu i intensywnego wysiłku.
Cynk brany długotrwale w wysokich dawkach (powyżej górnej granicy) może upośledzać wchłanianie miedzi i prowadzić do jej niedoboru. Dlatego przy stałej suplementacji trzymaj się rozsądnej porcji - typowo 10-15 mg dziennie w zupełności wystarcza jako codzienne wsparcie. Wyższe dawki tylko doraźnie i najlepiej po konsultacji.
W czym jest cynk? Źródła w diecie
Zanim sięgniesz po suplement, warto wiedzieć, skąd czerpać cynk z jedzenia. Najlepiej przyswajalny jest ten ze źródeł zwierzęcych.
Jaki cynk wybrać? Porównanie form
To pytanie, przy którym najłatwiej się pogubić, bo form cynku na rynku jest kilka, a różnią się przyswajalnością. Oto uczciwe porównanie.
- 15 mg cynku w dobrze przyswajalnej formie pikolinianu
- Jedna mała kapsułka dziennie
- Czysty skład: bez glutenu, laktozy, soi, cukru i GMO
- Wegański - kapsułka roślinna, wypełnienie z mąki ryżowej
Jak i kiedy brać cynk?
Kilka prostych zasad, dzięki którym cynk zadziała najlepiej i nie wywoła dyskomfortu:
FAQ - najczęstsze pytania o cynk
Przeczytaj również
Spis źródeł i badań:
1. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności.
2. Hemilä H. Zinc Lozenges and the Common Cold: A Meta-Analysis Comparing Zinc Acetate and Zinc Gluconate, and the Role of Zinc Dosage. JRSM Open. 2017;8(5).
3. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal. 2014;12(10):3844.
4. Saper R.B., Rash R. Zinc: An Essential Micronutrient. American Family Physician. 2009;79(9):768-772.
-----------------
Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.
Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, prasie oraz książkach. Materiał nie jest opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki.
W przypadku stosowania suplementów diety pamiętaj, by nie przekraczać zalecanej dziennej porcji, i że nie mogą być one stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Pamiętaj, że bardzo ważny i zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia.
