Pestki dyni czyli, zdrowa przekąska między posiłkami

Pestki dyni, często niedoceniane, są prawdziwymi bombami odżywczymi, bogatymi w niezbędne witaminy i minerały, które mogą znacząco poprawić Twoje zdrowie. Niezależnie od tego, czy spożywasz je prażone, dodajesz do sałatek, czy blendujesz w koktajlach, te małe nasiona oferują wiele korzyści zdrowotnych.

Pestki dyni - dla kogo?

Dzięki wysokiej zawartości białka roślinnego, pestki dyni są idealnym wyborem nie tylko dla wegan i wegetarian, ale także dla wszystkich, którzy dbają o zrównoważoną dietę. Zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania, co czyni je wyjątkowo cennym źródłem białka, szczególnie w kontekście roślinnych diet.

Pestki dyni są świetnym uzupełnieniem diety dla młodych osób, w tym dzieci i nastolatków, które rosną i rozwijają się. Dostarczają one białka niezbędnego do budowy mięśni, wspierają układ odpornościowy oraz pomagają w zachowaniu koncentracji i energii na co dzień. Warto również pamiętać, że białko to tylko jedna z wielu korzyści – pestki dyni dostarczają także zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów, takich jak magnez i cynk, które są kluczowe dla zdrowego wzrostu i rozwoju.

Dla dorosłych i osób starszych pestki dyni stanowią wartościowy składnik diety, wspomagający utrzymanie masy mięśniowej, zdrowie kości oraz prawidłowe funkcjonowanie serca i układu nerwowego. Dzięki wysokiej zawartości przeciwutleniaczy pomagają również w walce ze stresem oksydacyjnym, co jest istotne dla zachowania zdrowia na dłuższą metę.

Wartości odżywcze pestek dyni

W jednej garści znajdziesz (wartości uśrednione):

1,7 g błonnika
2,5 mg żelaza
170 mg magnezu (wow!)
229 mg potasu
2,21 mg cynku
1,29 mg manganu
Witaminy A, C, E i z grupy B
Nienasycone kwasy tłuszczowe
Tryptofan, aminokwas będący prekursorem serotoniny, czyli hormonu szczęścia

Bogactwo cennych mikroelementów

Pestki dyni to prawdziwa skarbnica mikroelementów. Są szczególnie bogate w magnez, cynk, żelazo i miedź.

Magnez

Pestki dyni są jednym z najlepszych naturalnych źródeł magnezu, który jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, mięśniowego oraz sercowo-naczyniowego. Magnez pomaga również w regulacji poziomu cukru we krwi i poprawia jakość snu.

Cynk

Jest niezbędny dla zdrowia skóry, włosów i paznokci, a także dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Regularne spożywanie pestek dyni może pomóc w zapobieganiu niedoborom cynku, które mogą prowadzić do osłabienia odporności.

Żelazo

Kluczowy składnik hemoglobiny, który odpowiada za transport tlenu w organizmie. Żelazo z pestek dyni jest łatwo przyswajalne, co czyni je dobrym źródłem tego minerału, szczególnie dla osób stosujących dietę roślinną.

Miedź 

Jest niezbędna do produkcji kolagenu i elastyny, co przyczynia się do utrzymania zdrowej skóry oraz tkanki łącznej.

Korzyści zdrowotne spożywania pestek dyni

Wspomaganie zdrowia serca

Dzięki wysokiej zawartości zdrowych tłuszczów, błonnika, magnezu oraz antyoksydantów, pestki dyni wspierają zdrowie serca. Zawierają fitosterole, które pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu LDL, jednocześnie wspierając poziom dobrego cholesterolu HDL. Magnez jest kluczowy dla ponad 300 reakcji enzymatycznych w organizmie, w tym dla produkcji energii i syntezy DNA. Badania prowadzone przez Gerry'ego K. Schwalfenberga i in. podkreślają znaczenie magnezu, zwłaszcza jego rolę w zapobieganiu chorobom, takim jak nadciśnienie i choroby serca. Z kolei inne badanie L. Kassa i in. sugeruje również, że suplementacja magnezem może pomóc obniżyć ciśnienie krwi, co czyni pestki dyni korzystnym wyborem dla zdrowia serca.

Wsparcie dla układu pokarmowego

Pestki dyni są bogate w błonnik, który jest niezbędny dla zdrowego układu trawiennego. Błonnik wspomaga perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom oraz wspiera zdrową florę bakteryjną jelit. Dzięki temu regularne spożywanie pestek dyni może przyczynić się do poprawy trawienia i ogólnego komfortu układu pokarmowego.

Właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne

Pestki dyni zawierają liczne związki o właściwościach przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych, takie jak witamina E, karotenoidy i polifenole. Te substancje pomagają w neutralizacji wolnych rodników, które mogą powodować uszkodzenia komórek i przyspieszać procesy starzenia. W rezultacie, pestki dyni mogą pomóc w zapobieganiu chorobom przewlekłym, takim jak choroby serca, cukrzyca typu 2, a nawet niektórym nowotworom. Badania prowadzone przez Elaine W-T Chong i jej zespół wskazują, że przeciwutleniacze są kluczowe w profilaktyce  zwyrodnienia plamki żółtej (AMD z ang. „Age-related macular degeneration”), która jest częstą przyczyną utraty wzroku u osób starszych.

Wsparcie dla zdrowia prostaty*

Badania wskazują, że regularne spożywanie pestek dyni może przynieść korzyści w łagodzeniu objawów łagodnego przerostu gruczołu krokowego (BPH). Pestki dyni zawierają fitosterole, które mogą ograniczać powiększenie prostaty poprzez hamowanie nadmiernego rozrostu komórek prostaty. Ponadto, dzięki zawartości cynku, kluczowego dla prawidłowego funkcjonowania prostaty, spożycie pestek dyni może wspierać zdrowie prostaty i zmniejszać objawy związane z BPH, takie jak trudności w oddawaniu moczu.

Wyniki dwóch randomizowanych, kontrolowanych badań klinicznych sugerują, że suplementacja ekstraktem z pestek dyni może prowadzić do znaczącego zmniejszenia objawów BPH oraz poprawy jakości życia u mężczyzn cierpiących na tę przypadłość​. 

*Jeśli rozważasz włączenie pestek dyni do swojej diety jako środka wspierającego zdrowie prostaty, warto skonsultować się z lekarzem.

Wsparcie zdrowia kości i zapobieganie osteoporozie

Magnez i cynk są niezbędne do utrzymania zdrowia kości. Badania prowadzone przez Tonyę S. Orchard i innych z Women’s Health Initiative Observational Study wskazują, że wyższe spożycie magnezu koreluje z lepszą gęstością mineralną kości i mniejszym ryzykiem złamań. To sprawia, że pestki dyni są świetną przekąską dla osób chcących chronić swoje kości wraz z wiekiem.

Poprawa jakości snu

Pestki dyni mogą być naturalnym wsparciem dla poprawy jakości snu, głównie dzięki zawartości tryptofanu – aminokwasu, który organizm przekształca w serotoninę, a następnie w melatoninę, hormon regulujący cykl snu. Badania sugerują, że regularne spożywanie produktów bogatych w tryptofan, takich jak pestki dyni, może pomóc w zasypianiu i redukcji nocnych przebudzeń. Spożywanie pestek dyni przed snem może zwiększyć poziom melatoniny, co prowadzi do głębszego i bardziej regenerującego snu​. 

Jak jeść pestki dyni

Pestki dyni można spożywać na wiele sposobów, co sprawia, że łatwo je wkomponować w codzienną dietę. Można je dodawać do sałatek, zup, jogurtów, owsianki, smoothie, a nawet pieczywa. Świetnie sprawdzą się także jako zdrowa przekąska między posiłkami.

 

Spis badań i źródeł:

1. Vahlensieck, W., Heim, S., Patz, B., et al. "Beneficial effects of pumpkin seed soft extract on lower urinary tract symptoms and quality of life in men with benign prostatic hyperplasia: a meta-analysis of two randomized, placebo-controlled trials over 12 months." Clin Phytosci, 8, 13 (2022). https://doi.org/10.1186/s40816-022-00345-0
2. Mi Young Kim, Hwang, E. Y., Lee, Y. J., et al. "Comparison of the chemical compositions and nutritive values of various pumpkin (Cucurbitaceae) species and parts." Nutr Res Pract., 2012, 6(1), 21–27. https://doi.org/10.4162/nrp.2012.6.1.21
3. Schwalfenberg, G. K., Genuis, S. J., & Zahir, H. "The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare." Scientifica (Cairo)., 2017, 2017, 4179326. https://doi.org/10.1155/2017/4179326
4. Kass, L., Weekes, J., & Carpenter, L. "Effect of magnesium supplementation on blood pressure: a meta-analysis." Eur J Clin Nutr., 2012, 66(4), 411-8. https://doi.org/10.1038/ejcn.2012.4
5. Zhao, J., Wu, Y., Wang, X., et al. "Zinc levels in seminal plasma and their correlation with male infertility: A systematic review and meta-analysis." Sci Rep., 2016, 6, 22386. https://doi.org/10.1038/srep22386
6. Hulisz, D., "Efficacy of zinc against common cold viruses: an overview." J Am Pharm Assoc (2003)., 2004, 44(5), 594-603. https://doi.org/10.1331/1544345041475831
7. Chong, E. W-T., Robman, L. D., Simpson, J. A., et al. "Dietary antioxidants and primary prevention of age related macular degeneration: systematic review and meta-analysis." BMJ., 2007, 335(7623), 755. https://doi.org/10.1136/bmj.39350.500046.BE
8. Tarleton, E. K., Littenberg, B., MacLean, C. D., et al. "Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial." PLoS One., 2017, 12(6), e0180067. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0180067
9. Larsson, S. C., Virtamo, J., & Wolk, A. "Dietary magnesium intake and risk of stroke: a meta-analysis of prospective studies." Am J Clin Nutr., 2012, 95(2), 362-6. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.022376
10. Orchard, T. S., Larson, J. C., Al-Daghri, N. M., et al. "Magnesium intake, bone mineral density, and fractures: results from the Women's Health Initiative Observational Study." Am J Clin Nutr., 2014, 99(4), 926-33. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.065763
11. Larsson, S. C., & Wolk, A. "Magnesium intake and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis." J Intern Med., 2007, 262(2), 208-14. https://doi.org/10.1111/j.1365-2796.2007.01840.x
12. "Benefits of Pumpkin Seeds and Its Side Effects." Oncquest Labs. https://oncquestlabs.com/blog/benefits-of-pumpkin-seeds-and-its-side-effects/
13. "Pumpkin Seed Benefits for Prostate Health." Urology Specialists. https://urologyspecialistsnc.com/pumpkin-seed-benefits/
14. "Pumpkin Seed-Based Drink Reduces Time Awake Due to Insomnia, Study Finds." Sleep Review. https://sleepreviewmag.com/sleep-disorders/insomnia/pumpkin-seed-based-drink-reduces-time-awake-due-insomnia-study-finds/

--------------

Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, prasie oraz książkach. Materiał nie jest opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki.

W przypadku stosowania suplementów diety pamiętaj, by nie przekraczać zalecanej dziennej porcji,i że nie mogą być one stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Pamiętaj, że bardzo ważny i zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia.