Erytrytol - czy jest zdrowy? Fakty i mity

Erytrytol budzi skrajne emocje. Jedni widzą w nim idealny zamiennik cukru, inni czytali nagłówki o „słodziku groźnym dla serca” i wolą się nie zbliżać. Prawda, jak zwykle, wymaga spokojnego spojrzenia na badania. Sprawdźmy, czym erytrytol właściwie jest, ile ma kalorii, jak działa w organizmie i co naprawdę wykazało to głośne badanie z 2023 roku.

Erytrytol - co to jest?

Erytrytol to poliol, czyli alkohol cukrowy. Nazwa brzmi chemicznie, ale nie ma nic wspólnego z alkoholem w potocznym rozumieniu - to po prostu określenie grupy związków o budowie pośredniej między cukrem a alkoholem.

Co ważne, erytrytol występuje naturalnie - znajdziemy go w melonach, gruszkach, winogronach, grzybach oraz produktach fermentowanych, takich jak ser czy sos sojowy. Nie jest więc wymysłem przemysłu, tylko związkiem, który człowiek spożywa od zawsze, tyle że w niewielkich ilościach.

Z czego produkowany jest erytrytol?

To jedno z najczęściej zadawanych pytań i słusznie, bo sposób produkcji mówi wiele o samym produkcie.

Erytrytol powstaje w procesie fermentacji. Surowcem jest źródło węglowodanów (najczęściej glukoza pozyskiwana ze skrobi), które przetwarzają specjalne szczepy drożdży. Następnie produkt jest oczyszczany i suszony, aż powstają charakterystyczne białe kryształki (1).

Warto to podkreślić, bo pojawia się tu częste nieporozumienie: erytrytol nie jest produktem syntezy chemicznej w laboratorium. Powstaje w procesie biologicznym, podobnie jak kwas cytrynowy, jogurt czy piwo. Różnica między poszczególnymi produktami na rynku polega głównie na jakości surowca wyjściowego i standardach kontroli.

Kalorie, węglowodany i indeks glikemiczny

Tu erytrytol wypada wyjątkowo dobrze i to jest główny powód jego popularności.

Co się dzieje z erytrytolem w organizmie?

Ta część jest kluczowa dla zrozumienia całej reszty artykułu, w tym kontrowersyjnego badania. Warto ją przeczytać uważnie.

Erytrytol jest cząsteczką bardzo małą (ma zaledwie cztery atomy węgla), dlatego szybko i sprawnie wchłania się w jelicie cienkim - około 90% zjedzonej porcji trafia do krwiobiegu (3).

I tu dzieje się rzecz najważniejsza: ludzki organizm nie ma enzymów zdolnych rozłożyć erytrytol na energię. Nie jest więc trawiony ani przetwarzany na cukier czy tłuszcz. Krąży we krwi przez kilka godzin, po czym nerki filtrują go i wydalają z moczem w postaci niezmienionej - 80-90% w ciągu doby lub dwóch (3,4). Niewielka część (do około 10%) może zostać przekształcona w erytronian.

To wyjaśnia jednocześnie trzy rzeczy: dlaczego erytrytol nie ma kalorii (organizm nie potrafi z niego wyprodukować energii), dlaczego nie podnosi cukru (nie wchodzi w szlaki metaboliczne glukozy) i dlaczego jest lepiej tolerowany niż inne poliole (wchłania się, zamiast fermentować w jelicie grubym).

Głośne badanie z 2023 roku - co naprawdę wykazało?

W lutym 2023 roku w czasopiśmie Nature Medicine ukazała się praca, która obiegła media pod nagłówkami sugerującymi, że popularny słodzik grozi zawałem. Nie będziemy udawać, że temat nie istnieje - przeciwnie, wyjaśnimy go dokładnie, bo diabeł tkwi w metodologii.

Co badanie faktycznie zrobiło (5): naukowcy zmierzyli poziom erytrytolu we krwi u pacjentów zgłaszających się na diagnostykę kardiologiczną, a następnie przez trzy lata obserwowali, u kogo wystąpił zawał, udar lub zgon. Okazało się, że osoby z najwyższym poziomem erytrytolu we krwi doświadczały tych zdarzeń częściej niż osoby z poziomem najniższym.

Brzmi alarmująco. Ale spójrzmy, co z tego wynika, a co nie.

I tu dochodzimy do sedna, czyli do pytania: co było pierwsze?

Szlak pentozofosforanowy, w którym powstaje erytrytol, staje się aktywniejszy między innymi przy zaburzeniach gospodarki cukrowej i nasilonym stresie oksydacyjnym, a więc dokładnie w stanach, które same w sobie zwiększają ryzyko sercowo-naczyniowe.

Możliwe jest zatem, że kolejność zdarzeń wygląda odwrotnie, niż sugerowały nagłówki:

Innymi słowy: wysoki poziom erytrytolu we krwi może być skutkiem choroby, a nie jej powodem. To klasyczna pułapka myślowa, w którą łatwo wpaść, myląc współwystępowanie z przyczynowością. Strażacy często pojawiają się tam, gdzie są duże pożary, ale to nie oni je wywołują.

W grudniu 2023 roku, a więc już po publikacji tego badania, Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) zakończył pełną ponowną ocenę erytrytolu jako dodatku do żywności i podtrzymał jego bezpieczeństwo. Jedyne istotne zastrzeżenie dotyczyło działania przeczyszczającego przy większych porcjach (1).

Skutki uboczne - te realne

Skoro rozprawiliśmy się z mitem, przejdźmy do skutku ubocznego, który jest jak najbardziej prawdziwy i dobrze udokumentowany.

Erytrytol w większych porcjach naraz może działać przeczyszczająco. Ta część, która nie zdąży się wchłonąć, wciąga wodę do jelita - stąd możliwe wzdęcia, przelewanie i biegunka. EFSA uznała to za jedyny realny efekt niepożądany wymagający uwagi (1).

Dobra wiadomość: erytrytol znosi się zdecydowanie lepiej niż inne poliole, właśnie dlatego, że w ~90% się wchłania, zamiast fermentować w jelicie grubym. Tolerancja jest jednak kwestią indywidualną, warto zacząć od mniejszych ilości i obserwować swoją reakcję.

Erytrytol czy ksylitol - czym się różnią?

Dla porządku warto dodać, że ta sama grupa badawcza opublikowała później podobne obserwacje dotyczące ksylitolu (7) z takimi samymi ograniczeniami metodologicznymi, o których pisaliśmy wyżej. Wnioski należy więc czytać równie ostrożnie.

Jak używać erytrytolu w kuchni?

FAQ - najczęstsze pytania o erytrytol

Przeczytaj również