Magnez - na co działa, objawy niedoboru i jak suplementować

• Magnez uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych - bez niego nie działa prawidłowo ani układ nerwowy, ani mięśniowy, ani energetyczny.
• Niedobór magnezu jest powszechny i trudny do wykrycia - standardowe badanie krwi często go nie wykazuje.
• Pierwsze objawy to zmęczenie, skurcze mięśni, drażliwość i problemy ze snem. Przy głębszym niedoborze pojawiają się zaburzenia rytmu serca i objawy neurologiczne.
• Kawa, alkohol, stres i niektóre leki aktywnie wypłukują magnez z organizmu.
• Forma suplementu ma znaczenie - cytrynian i jabłczan magnezu są znacznie lepiej przyswajalne niż tlenek.
• Referencyjna wartość spożycia magnezu dla dorosłych wynosi 375 mg dziennie.
  
  

Na co działa magnez? Rola w organizmie

Magnez jest kofaktorem ponad 300 reakcji enzymatycznych w ludzkim organizmie (2,3). To nie marketingowa przesada, to liczba z literatury naukowej. Uczestniczy w produkcji energii, syntezie białek i DNA, przewodnictwie nerwowym, skurczu mięśni, regulacji poziomu cukru we krwi i utrzymaniu prawidłowego rytmu serca.

Zgodnie z zatwierdzonymi oświadczeniami zdrowotnymi Komisji Europejskiej (Rozporządzenie UE nr 432/2012) (1), magnez:

To dlatego niedobór magnezu objawia się tak różnorodnie i bywa mylony z innymi schorzeniami - magnez dosłownie działa wszędzie.

Objawy niedoboru magnezu - co powinno zaniepokoić

Niedobór magnezu jest podstępny z jednego powodu: standardowe badanie poziomu magnezu we krwi jest zawodne. Tylko około 1% magnezu w organizmie znajduje się w surowicy krwi - reszta jest zmagazynowana w kościach i tkankach. Dlatego wynik badania może być w normie, podczas gdy faktyczne zasoby organizmu są już wyczerpane. Według NIH (National Institutes of Health) wczesne objawy niedoboru magnezu to utrata apetytu, nudności, zmęczenie i osłabienie (2). W miarę pogłębiania się deficytu obraz staje się bardziej złożony.

Badania naukowe wskazują na powiązanie niskiego poziomu magnezu z nadciśnieniem tętniczym, cukrzycą typu 2, osteoporozą, migrenami i stanami depresyjnymi (3,4). Warto podkreślić, że są to powiązania epidemiologiczne - nie oznaczają, że suplementacja magnezu wyleczy te schorzenia, ale potwierdzają, jak szeroki jest zakres jego działania w organizmie.

Co wypłukuje magnez z organizmu?

To jedno z najczęściej wyszukiwanych pytań o magnez i nie bez powodu. Nawet przy dobrej diecie możemy tracić magnez szybciej niż go uzupełniamy (2,3):

Magnez w pożywieniu - co ma go najwięcej?

Magnez naturalnie występuje w wielu produktach spożywczych - problem polega na tym, że nowoczesna dieta przetworzona dostarcza go znacznie mniej niż potrzebujemy. Gotowanie i przetwarzanie produktów dodatkowo wypłukuje magnez. Warto też wiedzieć, że ekologiczne metody uprawy sprzyjają wyższej zawartości minerałów w glebie - produkty BIO mogą być bogatszym źródłem magnezu niż ich konwencjonalne odpowiedniki. Referencyjna wartość spożycia (RWS) dla dorosłych wynosi 375 mg magnezu dziennie.

Mimo dostępności tych produktów (7), badania wskazują że znaczna część populacji europejskiej nie osiąga zalecanego dziennego spożycia magnezu. Nowoczesne przetwarzanie żywności, uprawa na zubożałych glebach i styl życia sprzyjający jego utracie sprawiają, że suplementacja jest u wielu osób uzasadniona.

Jak suplementować magnez - forma, dawka, pora

Forma ma ogromne znaczenie

Nie każdy magnez w suplemencie jest taki sam. Kluczowa jest forma chemiczna - decyduje o tym ile magnezu faktycznie wchłonie organizm. Formy organiczne (cytrynian, jabłczan, glicynian) są znacznie lepiej przyswajalne niż formy nieorganiczne jak tlenek magnezu, który dominuje w najtańszych suplementach aptecznych (5).

Ile magnezu dziennie?

Referencyjna wartość spożycia (RWS) dla dorosłych wynosi 375 mg magnezu dziennie (1). Przy suplementacji warto pamiętać, że liczy się zawartość elementarnego magnezu - nie całej soli. Przykład: 3500 mg jabłczanu magnezu zawiera ok. 406 mg elementarnego magnezu (11,6% zawartości).

Kiedy brać magnez - rano czy wieczorem?

Nie ma jednej obowiązującej zasady. Magnez w formie jabłczanu, który wspiera produkcję energii najlepiej przyjmować rano. Cytrynian ze względu na relaksujące działanie wiele osób przyjmuje wieczorem lub przed snem. Przy dawce 2 kapsułek cytrynianu dziennie warto podzielić porcję jedną rano, jedną wieczorem. Organizm wchłania magnez lepiej w mniejszych dawkach, a efekt jest bardziej równomierny przez cały dzień. Najważniejsza jest regularność, nie pora dnia.

Z czym łączyć, a czego unikać?

Magnez dobrze współdziała z witaminą B6, która wspomaga jego wchłanianie i transport do komórek (2). Dobrym partnerem jest też witamina D3 - niedobór witaminy D utrudnia wchłanianie magnezu, a magnez jest potrzebny do aktywacji witaminy D (2).

Warto zachować odstęp między magnezem a suplementami żelaza i wapnia - przyjęte razem konkurują o wchłanianie. Podobnie antybiotyki tetracyklinowe - magnez może utrudniać ich wchłanianie, więc nie należy ich przyjmować jednocześnie.

Magnez Cytrynian TiB®

• 125–250 mg elementarnego magnezu w 1–2 kapsułkach dziennie
• Cytrynian - jedna z najlepiej przyswajalnych form magnezu
• Kapsułka roślinna - odpowiedni dla wegan i wegetarian
• Bez GMO, glutenu, laktozy, barwników i wypełniaczy

Zobacz produkt →

Jabłczan Magnezu TiB®

• 406 mg elementarnego magnezu w jednej łyżeczce (108% RWS)
• Jabłczan - forma wspierająca metabolizm energetyczny (cykl Krebsa)
• Łatwa forma proszku - mieszasz z wodą lub sokiem
• Bez glutenu, soi, laktozy, konserwantów i barwników

Zobacz produkt →

FAQ — najczęstsze pytania o magnez

Przeczytaj również