Wzmacnianie odporności to temat, który nigdy nie traci na aktualności. Już od wieków ludzie sięgali po naturalne sposoby, by chronić się przed chorobami. Dziś, w dynamicznym świecie, mamy także dostęp do suplementów, które pozwalają szybko i skutecznie uzupełnić niedobory składników odżywczych. To daje nam wybór: sięgnąć po naturę, która działa łagodnie i kompleksowo, lub po suplementy, które odpowiadają na pilne potrzeby organizmu.

Naturalne metody mają jednak unikalną wartość – wspierają nie tylko odporność, ale także harmonijnie wpływają na cały organizm. Regularne spożywanie produktów takich jak czosnek, miód czy kiszonki dostarcza witamin, minerałów i związków bioaktywnych, które wzmacniają mechanizmy obronne organizmu w sposób naturalny. Co więcej, wprowadzenie tych składników do diety nie tylko wspiera zdrowie, ale także wzbogaca codzienne posiłki o wyjątkowy smak i tradycję.

Czosnek – naturalny antybiotyk

Czosnek (Allium sativum) zawiera allicynę, związek o silnym działaniu przeciwbakteryjnym i przeciwwirusowym, który wspiera układ odpornościowy i pomaga w walce z infekcjami (1). Spożywanie czosnku wspomaga produkcję komórek odpornościowych, pomaga redukować stany zapalne w organizmie, co nie tylko wspiera układ odpornościowy, ale także chroni przed rozwojem chorób przewlekłych, takich jak nadciśnienie czy miażdżyca (2).

Propozycja spożycia:

  • Spożywaj codziennie jeden ząbek surowego czosnku, dodając go do sałatek lub sosów.
  • Możesz przygotować „syrop czosnkowy” – zblenduj ząbek czosnku z miodem i spożywaj łyżeczkę dziennie.

Nasze babcie stosowały czosnek jako naturalny środek na przeziębienie. W okresach chorobowych często przygotowywano tzw. „czosnkowe mleko” – ząbek czosnku krojono na drobne kawałki i podgrzewano w szklance mleka z odrobiną miodu. Taki napój rozgrzewał, łagodził objawy infekcji i wspierał regenerację organizmu.

Miód – wsparcie dla układu odpornościowego

Miód to naturalny skarb, znany od tysięcy lat za swoje właściwości prozdrowotne. Zawiera enzymy, przeciwutleniacze i związki fenolowe, które wykazują działanie przeciwzapalne i przeciwbakteryjne. Wspiera organizm w walce z infekcjami, przyspiesza regenerację i łagodzi objawy przeziębienia (3). Jego regularne spożywanie dostarcza składników odżywczych oraz naturalnych cukrów, które szybko dodają energii i wspierają funkcjonowanie organizmu.

Rodzaje miodów i ich właściwości:

  • Miód lipowy – idealny na przeziębienia; działa napotnie, przeciwgorączkowo i wspomaga układ oddechowy.
  • Miód gryczany – bogaty w żelazo, wspiera układ krwionośny i regenerację po chorobach.
  • Miód akacjowy – delikatny w smaku, idealny dla dzieci, wspiera trawienie i działa kojąco na żołądek.
  • Miód manuka – słynny z silnego działania przeciwbakteryjnego, szczególnie skuteczny w walce z bakteriami odpornymi na antybiotyki.

Syrop miodowo-cebulowy to jedna z najprostszych i wciąż popularnych domowych metod wspierania organizmu w walce z przeziębieniem. Aby go przygotować, wystarczy pokroić cebulę w cienkie plasterki i układać je warstwowo w słoiku, przelewając każdą warstwę miodem. Po kilku godzinach cebula zaczyna puszczać sok, tworząc naturalny syrop. Stosuj po łyżeczce kilka razy dziennie, aby złagodzić kaszel i wzmocnić odporność.

Cytryna – naturalne źródło witaminy C


Cytryna (Citrus limon) to jedno z najbogatszych naturalnych źródeł witaminy C, kluczowego składnika wspierającego układ odpornościowy (18). Witamina C działa jako silny przeciwutleniacz, neutralizując wolne rodniki i wzmacniając mechanizmy obronne organizmu (19). Regularne spożywanie cytryny pomaga w produkcji białych krwinek, które są podstawą naszej odporności, a także wspiera regenerację i przyspiesza powrót do zdrowia po infekcjach (20). Co więcej, cytryna sprzyja utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie, co jest istotne dla ogólnego zdrowia (21).

Propozycja spożycia:

  • Dodaj świeżo wyciśnięty sok z cytryny do ciepłej wody i pij codziennie rano, aby rozpocząć dzień z naturalną dawką witaminy C.
  • Wzbogacaj smak herbat, smoothie lub sałatek, aby łatwo wkomponować cytrynę w codzienną dietę.
  • Przygotuj domowy eliksir odporności: wymieszaj sok z cytryny z miodem i imbirem. Spożywaj łyżeczkę dziennie w sezonie przeziębień.

Ciekawostka

W dawnych czasach cytryny były niezbędnym zapasem na statkach, ponieważ ich wysoka zawartość witaminy C chroniła marynarzy przed szkorbutem – groźną chorobą spowodowaną jej niedoborem. Ich prozdrowotne właściwości od wieków były cenione jako naturalny sposób na wzmocnienie odporności i wsparcie regeneracji organizmu.

Imbir – rozgrzewający i przeciwbakteryjny

Imbir (Zingiber officinale) to jedna z najstarszych roślin leczniczych, ceniona za swoje właściwości rozgrzewające i przeciwzapalne. Zawiera gingerole i szogaole – związki bioaktywne, które wspierają układ odpornościowy, pomagając organizmowi zwalczać infekcje. Imbir jest szczególnie skuteczny w łagodzeniu objawów przeziębienia i infekcji dróg oddechowych, takich jak kaszel, katar czy ból gardła (4), (5).

Propozycja spożycia

  • Przygotuj klasyczny napar: cienko pokrojone plasterki świeżego imbiru zalej wrzątkiem, parz przez 10 minut, a następnie dodaj miód i sok z cytryny. Napój ten działa rozgrzewająco, wspiera układ odpornościowy i łagodzi objawy przeziębienia.
  • Dodawaj sproszkowany imbir do potraw, takich jak zupy, curry, pieczone warzywa lub smoothie, by wzbogacić smak i dostarczyć organizmowi cennych składników.
  • Spróbuj domowego syropu imbirowego: zblenduj starty imbir z miodem i sokiem z cytryny. Spożywaj łyżeczkę dziennie, by wspierać odporność w sezonie jesienno-zimowym.

Ciekawostka

Dawniej, imbir był również używany jako baza do przygotowywania rozgrzewających maści na ból mięśni i stawów. Korzeń rozcierano na pastę i mieszano z tłuszczem, aby uzyskać naturalny środek do masażu.

Propolis – naturalny obrońca odporności

Propolis, znany również jako kit pszczeli, to wyjątkowa substancja wytwarzana przez pszczoły z żywic drzewnych i wosków. Jest bogaty w flawonoidy, fenolokwasy i inne związki bioaktywne, które wykazują silne działanie przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe i przeciwzapalne. Propolis wspiera układ odpornościowy, pomagając organizmowi zwalczać infekcje i przyspieszając procesy regeneracji (6).

Propozycja spożycia

  • Spray do gardła: Stosuj propolis w formie sprayu, szczególnie w okresie zwiększonego ryzyka infekcji lub przy pierwszych objawach bólu gardła.
  • Napój wzmacniający: Dodaj kilka kropel nalewki propolisowej do ciepłej wody lub herbaty. Pij raz dziennie, aby wzmocnić odporność.
  • Domowe rozwiązania: Wykorzystaj propolis jako składnik maści lub kremu – jego działanie antybakteryjne wspomaga gojenie się drobnych ran i podrażnień skóry.

Ciekawostka

Propolis był wykorzystywany już w starożytności. Egipcjanie stosowali go do balsamowania mumii ze względu na jego właściwości konserwujące, a Grecy używali go jako naturalny środek antyseptyczny w leczeniu ran i owrzodzeń.

Kurkuma – złoty skarb natury

Kurkuma (Curcuma longa) to przyprawa znana od tysięcy lat, ceniona nie tylko za swój wyjątkowy smak, ale także za liczne właściwości prozdrowotne. Jej aktywny składnik, kurkumina, wykazuje silne działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne, co wspiera organizm w walce z infekcjami oraz pomaga zmniejszać stany zapalne. Publikacje naukowe wskazują, że regularne spożywanie kurkumy może wspierać odporność i chronić przed chorobami przewlekłymi, takimi jak miażdżyca czy cukrzyca (7), (8), (9).

Propozycja spożycia

  • Dodatek do potraw: Wzbogacaj kurkumą dania takie jak curry, zupy, risotto czy pieczone warzywa. Aby zwiększyć biodostępność kurkuminy, łącz ją z czarnym pieprzem i odrobiną tłuszczu, np. oleju kokosowego.
  • Złote mleko: Przygotuj rozgrzewający napój na bazie mleka roślinnego, kurkumy, cynamonu i miodu. Jest to doskonały sposób na wsparcie odporności i relaks po ciężkim dniu (przepis poniżej).

Przepis na „złote mleko”

Składniki:

  • 1 szklanka mleka roślinnego (np. migdałowego)
  • 1 łyżeczka kurkumy w proszku
  • 0,5 łyżeczki cynamonu
  • Szczypta czarnego pieprzu
  • 1 łyżeczka oleju kokosowego
  • 1 łyżeczka miodu (opcjonalnie)

Przygotowanie:

  • Podgrzej mleko w rondelku na małym ogniu, dodając kurkumę, cynamon, pieprz i olej kokosowy.
  • Mieszaj, nie doprowadzając do wrzenia, przez około 5 minut.
  • Zdejmij z ognia, dodaj miód i dokładnie wymieszaj.
  • Pij ciepłe, najlepiej wieczorem.

Ciekawostka

Kurkuma odgrywała ważną rolę w tradycyjnej medycynie indyjskiej (ajurwedzie). Była stosowana jako środek do oczyszczania organizmu i leczenia ran, a także jako składnik kosmetyków poprawiających kondycję skóry. W ceremoniach religijnych służyła do rytuałów ochronnych i symbolizowała czystość.

Cynamon cejloński – korzenny obrońca zdrowia

Cynamon cejloński (Cinnamomum verum) to przyprawa o wyjątkowym smaku i licznych właściwościach zdrowotnych. Zawiera aldehyd cynamonowy, związek bioaktywny o silnym działaniu przeciwbakteryjnym, przeciwgrzybiczym i przeciwzapalnym (10). Cynamon pomaga regulować poziom cukru we krwi, co wspiera zdrowie metaboliczne i wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego, szczególnie u osób zmagających się z insulinoopornością lub cukrzycą typu 2 (11).

Propozycja spożycia

Dodawaj cynamon do owsianki, smoothie lub jogurtu, aby wzbogacić smak i skorzystać z jego właściwości zdrowotnych. Możesz również posypywać nim pieczone jabłka czy grzanki z miodem jako zdrową przekąskę.

Ciekawostka

Cynamon od wieków był używany jako naturalny środek na bóle głowy i przeziębienia. W tradycyjnych praktykach zalecano przygotowanie naparu z cynamonu i miodu. Wystarczy zagotować laskę cynamonu w wodzie, dodać łyżeczkę miodu i pić taki napój dwa razy dziennie, by złagodzić objawy infekcji.

Czarny bez i jeżówka purpurowa – rośliny wspierające odporność

Czarny bez (Sambucus nigra) i jeżówka purpurowa (Echinacea purpurea) od dawna uznawane są za rośliny wspierające układ odpornościowy. Czarny bez zawiera flawonoidy, kwasy fenolowe i garbniki, które wykazują działanie napotne, przeciwgorączkowe i wspomagają leczenie infekcji górnych dróg oddechowych (12). Jeżówka purpurowa zawiera związki czynne, takie jak alkamidy, glikoproteiny i polisacharydy, które stymulują aktywność białych krwinek, wzmacniając odpowiedź immunologiczną organizmu (13).

Propozycja spożycia

  • Napar z czarnego bzu: Zalej 1 łyżkę suszonych kwiatów czarnego bzu 250 ml wrzątku, parz przez 10 minut, przecedź i pij ciepły z dodatkiem miodu. Taki napój łagodzi objawy przeziębienia i wspiera regenerację organizmu.
  • Preparaty z jeżówki: Stosuj jeżówkę w postaci herbat, kapsułek lub kropli zgodnie z zaleceniami producenta, szczególnie w okresach zwiększonego ryzyka infekcji.

Ciekawostka

W tradycyjnej medycynie ludowej kwiaty czarnego bzu były wykorzystywane do wyrobu syropów i naparów wspomagających leczenie przeziębień (12). Jeżówka purpurowa była stosowana przez rdzennych mieszkańców Ameryki Północnej jako środek na rany, ukąszenia węży oraz infekcje dróg oddechowych. Współczesne badania potwierdzają skuteczność tych praktyk, wskazując na immunostymulujące właściwości obu roślin (13).

Kiszonki i probiotyki – klucz do zdrowej mikroflory jelitowej

Kiszonki, takie jak kapusta kiszona czy ogórki kiszone, są naturalnym źródłem probiotyków, które odgrywają istotną rolę w zdrowiu jelit. Jak wykazały publikacje naukowe, zdrowa mikroflora jelitowa wspomaga funkcjonowanie układu odpornościowego, redukując stany zapalne i poprawiając ogólną kondycję organizmu (14). Regularne spożywanie produktów fermentowanych pomaga utrzymać równowagę mikrobioty jelitowej, co zwiększa odporność na infekcje i wspiera procesy trawienne.

Propozycja spożycia

  • Dodawaj kiszoną kapustę i ogórki do codziennych posiłków jako dodatek do obiadu lub składnik sałatek.
  • Pij sok z kiszonej kapusty i ogórków kiszonych – wystarczy pół szklanki dziennie, aby dostarczyć organizmowi probiotyków i wzmocnić mikroflorę jelitową.

Ciekawostka

W czasach wielkich wypraw morskich kiszonki były niezbędnym elementem diety marynarzy. Dzięki zawartości witaminy C chroniły przed szkorbutem – groźną chorobą wynikającą z jej niedoboru. Ich długotrwała trwałość i walory zdrowotne sprawiły, że stały się kluczowym składnikiem prowiantu w epoce wielkich odkryć geograficznych.

Adaptogeny – naturalne wsparcie dla odporności

Adaptogeny to wyjątkowe rośliny i grzyby, które pomagają przywrócić organizmowi balans, wzmacniają układ odpornościowy i wspierają jego naturalną zdolność do zachowania harmonii. Działają na poziomie biochemicznym, regulując produkcję hormonów i aktywność układu nerwowego, co sprzyja osiągnięciu równowagi zarówno fizycznej, jak i emocjonalnej. Wykorzystywane od wieków w tradycyjnych systemach medycyny, takich jak ajurweda czy medycyna chińska, adaptogeny zyskały uznanie również we współczesnym podejściu do zdrowia. Regularne ich stosowanie może pomóc wzmocnić odporność, zwiększyć witalność i poprawić zdolność organizmu do radzenia sobie z infekcjami i stresem.

Ashwagandha – harmonia dla ciała i umysłu

Ashwagandha (Withania somnifera), zwana także „indyjskim żeń-szeniem”, to jeden z najważniejszych adaptogenów stosowanych w ajurwedzie. Wspiera układ odpornościowy, redukując poziom kortyzolu – hormonu stresu, który w nadmiarze osłabia mechanizmy obronne organizmu. Dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym Ashwagandha chroni komórki przed uszkodzeniami, wspierając ich regenerację. Regularne stosowanie pomaga zwiększyć energię, poprawić jakość snu i wspomaga organizm w walce z przewlekłym stresem (22), (23).

Propozycja spożycia

  • Przyjmuj codziennie, dodając 1 łyżeczkę do wody, smoothie, ciepłego mleka roślinnego lub zaparz porcję jak herbatę około 15 minut.
  • Przygotuj napój Golden Ashwagandha Latte (przepis poniżej)

Przepis na "Golden Ashwagandha Latte" – złoty napój relaksu i odporności

Golden Ashwagandha Latte to ciepły, aromatyczny napój, który łączy kojące działanie ashwagandhy z mocą kurkumy, imbiru i cynamonu. Rozgrzewa, relaksuje i wspiera odporność, pomagając organizmowi radzić sobie ze stresem. Idealny na wieczór lub spokojny poranek.

Składniki:

  • 1 szklanka mleka roślinnego (np. kokosowego czy migdałowego)
  • 1 łyżeczka proszku ashwagandhy
  • 1/2 łyżeczki kurkumy
  • 1/4 łyżeczki cynamonu
  • 1/4 łyżeczki imbiru
  • Szczypta czarnego pieprzu (zwiększa biodostępność kurkuminy)
  • 1 łyżeczka miodu (opcjonalnie)

Jak przygotować?

  • Podgrzej mleko roślinne w rondelku na małym ogniu (nie doprowadzaj do wrzenia).
  • Dodaj ashwagandhę, kurkumę, cynamon, imbir i pieprz. Mieszaj, aż składniki się połączą.
  • Podgrzewaj przez 3–5 minut, mieszając.
  • Dodaj miód, jeśli chcesz.
  • Przelej do kubka i ciesz się chwilą relaksu.

Kiedy pić?

  • Wieczorem: Relaksuje i wspiera regenerację przed snem.
  • Rano: Delikatny start dnia, wzmacnia odporność i dodaje energii.

Żeń-szeń – siła w każdej dawce

Żeń-szeń syberyjski (Eleutherococcus senticosus) to adaptogen o wyjątkowych właściwościach wzmacniających organizm. Pomaga zwiększyć odporność na stres i zmęczenie, tonizując i stymulując układ nerwowy w sposób naturalny. Wspiera układ odpornościowy, zwiększając produkcję komórek odpornościowych, co pomaga organizmowi skuteczniej radzić sobie z infekcjami. Dzięki zawartości eleuterozydów działa jako naturalny środek zwiększający wytrzymałość fizyczną i psychiczną, a jego właściwości przeciwutleniające chronią komórki przed stresem oksydacyjnym. Regularne stosowanie syberyjskiego żeń-szenia wspiera witalność i pomaga organizmowi zachować równowagę nawet w najbardziej wymagających sytuacjach (24), (25).

Propozycja spożycia

  • Parz porcję proszku jak herbatę, około 15 minut.

Reishi – grzyb długowieczności

Reishi (Ganoderma lucidum), nazywany również „grzybem nieśmiertelności”, to adaptogen znany z działania immunomodulującego. Wspiera układ odpornościowy, regulując odpowiedź organizmu na infekcje i stany zapalne. Działa przeciwwirusowo, przeciwbakteryjnie i antyoksydacyjnie, co czyni go niezwykle skutecznym w ochronie przed chorobami. Regularne stosowanie Reishi pomaga również redukować stres i poprawiać jakość snu, co dodatkowo wzmacnia organizm (26), (27).

Propozycja spożycia:

  • Przygotuj napar z suszonego Reishi, parząc kawałki grzyba przez 30 minut.
  • Stosuj proszek jako dodatek do koktajli lub ciepłych napojów.

Różeniec górski – energia z natury

Różeniec górski (Rhodiola rosea) to adaptogen, który wspiera organizm w radzeniu sobie z fizycznym i psychicznym stresem. Poprawia wydolność organizmu, wzmacnia odporność i przyspiesza regenerację po wysiłku. Zawarte w nim związki bioaktywne, takie jak salidrozyd, pomagają regulować odpowiedź na stres i wzmacniają funkcjonowanie układu odpornościowego. Jest szczególnie polecany osobom aktywnym oraz tym, które chcą zwiększyć swoją odporność na stresory środowiskowe (28), (29).

Propozycja spożycia

  • Stosuj w formie kapsułek zgodnie z zaleceniami producenta.
  • Dodawaj proszek do herbaty lub smoothie jako codzienne wsparcie dla organizmu.

Tulsi – święta bazylia dla odporności

Tulsi (Ocimum sanctum), zwana „świętą bazylią”, to roślina ceniona w ajurwedzie za swoje wszechstronne właściwości zdrowotne. Wspiera układ odpornościowy, działając przeciwbakteryjnie, przeciwwirusowo i przeciwzapalnie. Tulsi pomaga również w regulacji poziomu kortyzolu, co chroni organizm przed negatywnymi skutkami stresu. Regularne stosowanie wzmacnia odporność i poprawia ogólne samopoczucie (30), (31).

Propozycja spożycia

  • Przygotuj herbatę z liści Tulsi, parząc je przez 10 minut w gorącej wodzie.
  • Stosuj ekstrakt z Tulsi w formie kropli, dodając do wody lub herbaty.

Maca – energia i równowaga

Maca (Lepidium meyenii), znana również jako „peruwiański żeń-szeń”, to adaptogen, który wspiera odporność, dodaje energii i pomaga utrzymać równowagę hormonalną. Bogata w witaminy, minerały i antyoksydanty, Maca wzmacnia organizm, poprawia witalność i pomaga radzić sobie z codziennymi wyzwaniami. Jest szczególnie polecana osobom, które chcą poprawić swoją wydolność fizyczną i psychiczną (32), (33).

Propozycja spożycia

  • Dodawaj proszek do koktajli, owsianek lub wypieków.
  • Przygotuj napój energetyczny, mieszając Maca z mlekiem roślinnym, kakao i miodem.

Odkryj wszystkie korzyści tej niezwykłej rośliny w naszym artykule: Maca – Lepidium meyenii: Skarb Andów o niezwykłych właściwościach.

Nasiona i orzechy dla odporności

Orzechy włoskie – źródło Omega-3 i antyoksydantów

Orzechy włoskie to jedno z najlepszych naturalnych źródeł kwasów tłuszczowych Omega-3, które odgrywają kluczową rolę w regulacji odpowiedzi zapalnej organizmu i wzmacnianiu układu odpornościowego (15). Dodatkowo, zawierają polifenole o działaniu antyoksydacyjnym, które chronią komórki przed stresem oksydacyjnym, wspierając ogólne zdrowie.

Propozycja spożycia:

Jedz garść orzechów włoskich jako zdrową przekąskę lub dodawaj posiekane orzechy do sałatek, smoothie czy pieczywa własnej roboty.

Ciekawostka:

W starożytności orzechy włoskie były symbolem płodności i siły życiowej. Ze względu na kształt przypominający mózg, stosowano je także w medycynie ludowej, wierząc, że wspierają funkcje poznawcze.

Pestki dyni – bogate w cynk i antyoksydanty

Pestki dyni to doskonałe źródło cynku, pierwiastka kluczowego dla regeneracji komórek układu odpornościowego i ochrony organizmu przed infekcjami (16). Zawierają także antyoksydanty, które pomagają neutralizować wolne rodniki, chroniąc komórki przed uszkodzeniem.

Propozycja spożycia:

Spożywaj pestki dyni na surowo lub podprażone jako przekąskę, albo dodawaj je do zup kremów, sałatek czy pieczywa.

Ciekawostka:

W tradycyjnej medycynie meksykańskiej pestki dyni były stosowane jako naturalny środek przeciwpasożytniczy, ceniony za skuteczność i łatwą dostępność.

Dowiedz się jakie korzyści mogą przynieść dla Twojego organizmu. Więcej szczegółów znajdziesz tutaj: Dlaczego warto jeść pestki dyni?

Orzechy brazylijskie – najbogatsze źródło selenu

Orzechy brazylijskie to jedno z najbogatszych źródeł selenu – pierwiastka niezbędnego do produkcji przeciwciał oraz ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym (17). Spożywane w umiarkowanych ilościach wspierają funkcjonowanie układu odpornościowego i procesy regeneracyjne.

Propozycja spożycia:

Spożywaj 1-2 orzechy brazylijskie dziennie, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na selen. Możesz je również dodawać do domowego musli, jogurtu czy deserów.

Ciekawostka:

Rdzenni mieszkańcy Amazonii uważali orzechy brazylijskie za „dary lasu”. Były one nie tylko źródłem energii podczas polowań, ale również ważnym elementem rytuałów plemiennych, symbolizujących siłę i ochronę.

Naturalne produkty wspierające odporność to skarbnica zdrowia, której działanie zostało potwierdzone przez naukę i tradycję. Ich regularne spożywanie wzmacnia organizm, chroni przed infekcjami i wprowadza do diety cenne składniki odżywcze. Odkryjmy na nowo moc natury, korzystając z prostych i skutecznych rozwiązań, które były cenione przez pokolenia.

Szukasz kompleksowego podejścia do wsparcia odporności? Poznaj suplementy i witaminy, które najlepiej wspierają Twój układ odpornościowy w naszym przewodniku: Suplementy i witaminy na odporność – kompleksowy przewodnik.

Spis źródeł i badań:

1. Ankri S., Mirelman D., Antimicrobial properties of allicin from garlic, Microbes and Infection, 1999.
2. Rahman K., Lowe G.M., Garlic and Cardiovascular Disease: A Critical Review, The Journal of Nutrition, 2006
3. Bogdanov S., et al., Honey for Nutrition and Health: A Review, Journal of the American College of Nutrition, 2008.
4. Ali, B. H., Blunden, G., Tanira, M. O., & Nemmar, A. (2008). Some phytochemical, pharmacological and toxicological properties of ginger (Zingiber officinale): A review. Food and Chemical Toxicology, 46(2), 409-420.
5. Chang, J. S., Wang, K. C., Yeh, C. F., Shieh, D. E., & Chiang, L. C. (2013). Fresh ginger (Zingiber officinale) has anti-viral activity against human respiratory syncytial virus in human respiratory tract cell lines. Journal of Ethnopharmacology, 145(1), 146-151.
6. Sforcin J.M., et al., Biological properties and therapeutic applications of propolis, Phytotherapy Research, 2016.
7. Aggarwal, B. B., & Harikumar, K. B. (2009). Potential therapeutic effects of curcumin, the anti-inflammatory agent, against neurodegenerative, cardiovascular, pulmonary, metabolic, autoimmune and neoplastic diseases. International Journal of Biochemistry & Cell Biology, 41(1), 40-59.
8. Jurenka, J. S. (2009). Anti-inflammatory properties of curcumin, a major constituent of Curcuma longa: a review of preclinical and clinical research. Alternative Medicine Review, 14(2), 141-153.
9. Gupta, S. C., Patchva, S., & Aggarwal, B. B. (2013). Therapeutic roles of curcumin: lessons learned from clinical trials. AAPS Journal, 15(1), 195-218.
10. Ranasinghe, P., et al. (2012). "Medicinal properties of 'true' cinnamon (Cinnamomum zeylanicum): a systematic review." BMC Complementary and Alternative Medicine, 13, 275.
11. Anderson, R. A., et al. (2004). "Cinnamon improves glucose and lipids of people with type 2 diabetes." Diabetes Care, 27(12), 3215-3218.
12. Kinoshita, E., Hayashi, K., Chiba, K., & Hayashi, T. (2012). Anti-influenza virus effects of elderberry juice and its fractions. Journal of Functional Foods, 4(4), 830-837.
13. Barrett, B., Brown, R., Rakel, D., Rabago, D., Marchand, L., Scheder, J., & Maberry, R. (2010). Echinacea for treating the common cold: a randomized trial. Annals of Internal Medicine, 153(12), 769-777.
14. Flint H.J., Scott K.P., Duncan S.H., Louis P., Forano E. (2012). The role of the gut microbiota in nutrition and health. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 9(10), 577-589.
15. Ros, E. (2010). Health benefits of nut consumption. Nutrients, 2(7), 652-682.
16. Prasad, A. S. (2013). Discovery of human zinc deficiency: 50 years later. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 26(2-3), 66-69.
17. Cardoso, B. R., Duarte, G. B. S., Reis, B. Z., & Cozzolino, S. M. F. (2015). Brazil nuts: nutritional composition, health benefits and safety aspects. Food Research International, 77, 91-98.
18. Carr, A. C., & Maggini, S. (2017). Vitamin C and immune function. Nutrients, 9(11), 1211. https://doi.org/10.3390/nu9111211
19. Sies, H., & Stahl, W. (1995). Vitamins E and C, β‐carotene, and other carotenoids as antioxidants. The American Journal of Clinical Nutrition, 62(6), 1315S-1321S. https://doi.org/10.1093/ajcn/62.6.1315S
20. Wintergerst, E. S., Maggini, S., & Hornig, D. H. (2006). Contribution of selected vitamins and trace elements to immune function. Annals of Nutrition and Metabolism, 50(2), 85-94. https://doi.org/10.1159/000090495
21. Mahima, Rahal, A., Deb, R., Latheef, S. K., Abdul Samad, H., & Tiwari, R. (2012). Immunomodulatory and therapeutic potentials of herbal, traditional/indigenous and ethnoveterinary medicines. Pakistan Journal of Biological Sciences, 15(16), 754-774.
22. Choudhary, D., Bhattacharyya, S., & Bose, S. (2017). Efficacy and Safety of Ashwagandha (Withania somnifera) Root Extract in Improving Memory and Cognitive Functions. Journal of Dietary Supplements, 14(6), 599-612. https://doi.org/10.1080/19390211.2017.1284970
23. Chandrasekhar, K., Kapoor, J., & Anishetty, S. (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of Ashwagandha root in reducing stress and anxiety. Indian Journal of Psychological Medicine, 34(3), 255-262. https://doi.org/10.4103/0253-7176.106022
24. Davydov, M., & Krikorian, A. D. (2000). Eleutherococcus senticosus (Rupr. & Maxim.) Maxim. (Araliaceae) as an adaptogen: A closer look. Journal of Ethnopharmacology, 72(3), 345-393. https://doi.org/10.1016/S0378-8741(00)00256-4
25. Gaffney, B. T., Hügel, H. M., & Rich, P. A. (2001). Panax ginseng and Eleutherococcus senticosus as ergogenic aids: A review of their effects on physical performance and the adaptive response to physical exertion. HerbalGram, 54, 40-53.
26. Paterson, R. R. M. (2006). Ganoderma–a therapeutic fungal biofactory. Phytochemistry, 67(18), 1985-2001. https://doi.org/10.1016/j.phytochem.2006.07.004
27. Wachtel-Galor, S., & Benzie, I. F. F. (2011). Ganoderma lucidum ('Lingzhi'), a Chinese medicinal mushroom: Biomarker responses in a controlled human supplementation study. British Journal of Nutrition, 106(2), 221-231. https://doi.org/10.1017/S000711451100031X
28. Panossian, A., & Wikman, G. (2010). Effects of Adaptogens on the Central Nervous System and the Molecular Mechanisms Associated with Their Stress—Protective Activity. Pharmaceuticals, 3(1), 188-224. https://doi.org/10.3390/ph3010188
29. Olsson, E. M., von Scheele, B., & Panossian, A. G. (2009). A randomised, double-blind, placebo-controlled, parallel-group study of the standardised extract SHR-5 of the roots of Rhodiola rosea in the treatment of subjects with stress-related fatigue. Planta Medica, 75(2), 105-112. https://doi.org/10.1055/s-0028-1088346
30. Mondal, S., Mirdha, B. R., & Mahapatra, S. C. (2009). The science behind sacredness of Tulsi (Ocimum sanctum Linn.). Indian Journal of Physiology and Pharmacology, 53(4), 291-306.
31. Cohen, M. M. (2014). Tulsi - Ocimum sanctum: A herb for all reasons. Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, 5(4), 251-259. https://doi.org/10.4103/0975-9476.146554
32. Gonzales, G. F., Miranda, S., Nieto, J., Fernández, G., Yucra, S., Rubio, J., Yi, P., & Gasco, M. (2005). Red maca (Lepidium meyenii) reduced prostate size in rats. Reproductive Biology and Endocrinology, 3(5). https://doi.org/10.1186/1477-7827-3-5
33. Stone, M., Ibarra, A., Roller, M., Zangara, A., & Stevenson, E. (2009). A pilot investigation into the effect of maca supplementation on physical activity and sexual desire in sportsmen. Journal of Ethnopharmacology, 126(3), 574-576. https://doi.org/10.1016/j.jep.2009.09.012

-----------------

Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, prasie oraz książkach. Materiał nie jest opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki.

W przypadku stosowania suplementów diety pamiętaj, by nie przekraczać zalecanej dziennej porcji, i że nie mogą być one stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Pamiętaj, że bardzo ważny i zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia.