Monohydrat kreatyny to jeden z najbardziej znanych suplementów w świecie sportu. Ale czy wiesz, że jej działanie wykracza daleko poza budowanie masy i siły mięśniowej? Dzięki nowym badaniom dowiadujemy się, że kreatyna może mieć wpływ na zdrowie mózgu, serca, układu kostno-mięśniowego, a nawet samopoczucie psychiczne. Przed Tobą rzetelny przegląd najciekawszych i często pomijanych zastosowań kreatyny — wszystko oparte na dowodach naukowych.

Kreatyna i mózg – wsparcie dla funkcji poznawczych i nastroju

Kreatyna to nie tylko popularny suplement na siłowni. Coraz więcej badań sugeruje, że może ona wpływać na nasz mózg równie korzystnie jak na mięśnie. Suplementacja kreatyną wspiera produkcję ATP – głównego źródła energii dla komórek, również tych nerwowych, co może przekładać się na poprawę pamięci, koncentracji i ogólnej sprawności umysłowej¹. Jest to szczególnie ważne w warunkach stresu metabolicznego, np. przy braku snu lub u osób starszych².

Istnieją badania wskazujące na to, że kreatyna może mieć działanie wspierające w leczeniu depresji. W połączeniu z tradycyjną farmakoterapią może zwiększać skuteczność działania leków antydepresyjnych³. Inne przeglądy wskazują także na jej potencjalne działanie neuroprotekcyjne – kreatyna może chronić mózg przed degeneracją i wspierać jego regenerację⁴.

Co warto zapamiętać:

  • Kreatyna może wspomagać pamięć i koncentrację, szczególnie gdy jesteśmy przemęczeni.
  • Może wspierać leczenie depresji jako dodatek do terapii farmakologicznej.
  • Może działać ochronnie na mózg – spowalniając procesy neurodegeneracyjne.

Kreatyna i zdrowie mięśni oraz kości – idealna dla osób 50+

Wraz z wiekiem naturalnie spada masa mięśniowa oraz gęstość mineralna kości. U seniorów wiąże się to z większym ryzykiem sarkopenii, osteoporozy oraz złamań. Badania pokazują, że suplementacja kreatyną może być skutecznym wsparciem w walce z tymi zmianami. Regularne stosowanie kreatyny u osób starszych może wpływać korzystnie na siłę i wytrzymałość mięśni⁵, a także może zwiększać mineralizację kości⁶.

Tego typu działanie może przekładać się nie tylko na poprawę sprawności fizycznej, ale też na większą samodzielność i lepszą jakość życia w starszym wieku.

Co warto zapamiętać:

  • Kreatyna może wspierać mięśnie i kości u osób starszych.
  • Może pomóc w zapobieganiu upadkom i związanym z nimi urazom.
  • Może wspierać utrzymanie gęstości kości u mężczyzn po 50. roku życia.

Kreatyna w zdrowiu kobiet – szczególnie po menopauzie

Kreatyna nie jest suplementem zarezerwowanym wyłącznie dla mężczyzn. Coraz więcej badań koncentruje się na jej roli w zdrowiu kobiet — w tym w okresie okołomenopauzalnym. Przegląd literatury pokazuje, że kreatyna może wspierać zdrowie kości, mięśni i metabolizmu kobiet w różnych fazach życia⁷.

Jeszcze ważniejsze są wyniki dwuletniego badania z udziałem kobiet po menopauzie, które wykazały, że połączenie kreatyny z ćwiczeniami siłowymi może skutecznie zwiększać gęstość mineralną kości i ograniczać ryzyko osteoporozy⁸.

Co warto zapamiętać:

  • Kreatyna wspiera kobiety w każdym wieku, nie tylko sportowców.
  • Może poprawiać zdrowie kostne po menopauzie.
  • Jej działanie wzmacnia efekt ćwiczeń oporowych.

Kreatyna a zdrowie serca – mniej znany, ale ważny temat

Choć kreatyna jest znana głównie ze swojego wpływu na wydolność fizyczną, coraz więcej badań wskazuje na jej potencjalne korzyści dla układu sercowo-naczyniowego. Badania sugerują, że suplementacja kreatyną może poprawiać funkcję śródbłonka naczyń krwionośnych, co przekłada się na lepszy przepływ krwi i regulację ciśnienia⁹.

W jednym z badań przeprowadzonych na starszych dorosłych stwierdzono, że czterotygodniowa suplementacja kreatyną monohydratem poprawiła zarówno funkcję makro-, jak i mikrokrążenia. Zaobserwowano również obniżenie poziomu glukozy i trójglicerydów we krwi, co może mieć znaczenie dla ogólnej kondycji metabolicznej¹⁰.

Z kolei w innym randomizowanym badaniu zauważono, że suplementacja kreatyną może wpływać korzystnie na sztywność tętnic i parametry sercowo-naczyniowe u starszych mężczyzn¹¹. 

Co warto zapamiętać:

  • Kreatyna może wspierać elastyczność naczyń krwionośnych.
  • Może poprawiać funkcję śródbłonka i sprzyjać regulacji ciśnienia.
  • Może wspierać ogólną kondycję układu sercowo-naczyniowego u osób starszych.

Kreatyna jako suplement dla aktywnych kobiet – bez względu na cykl

Kreatyna może być również cennym wsparciem dla kobiet aktywnych fizycznie. Badania wykazały, że jej suplementacja poprawia regenerację po wysiłku, niezależnie od fazy cyklu menstruacyjnego¹². To oznacza, że może być bezpiecznie stosowana bez względu na poziom hormonów – a jej działanie będzie równie skuteczne przez cały miesiąc.

Zastosowanie kreatyny u kobiet było przez lata marginalizowane, jednak najnowsze badania zmieniają ten trend. Suplementacja może być szczególnie przydatna w sportach wytrzymałościowych, interwałowych i siłowych – czyli tam, gdzie regeneracja ma kluczowe znaczenie.

Co warto zapamiętać:

  • Kreatyna skutecznie wspiera regenerację mięśni u kobiet.
  • Działa niezależnie od fazy cyklu – bez potrzeby modyfikacji dawkowania.
  • Bezpieczna i efektywna jako codzienny suplement.

Kreatyna a bezpieczeństwo – fakty zamiast mitów

Choć wokół kreatyny narosło wiele mitów, jak np. rzekome problemy z nerkami czy odwodnienie, to liczne przeglądy naukowe konsekwentnie obalają te tezy. Badania pokazują, że kreatyna jest bezpieczna przy stosowaniu zgodnym z zaleceniami, nawet w długoterminowej suplementacji¹³. Jest to jeden z najlepiej przebadanych suplementów diety na rynku – zarówno pod względem skuteczności, jak i potencjalnych skutków ubocznych¹⁴.

Nie wykazano negatywnego wpływu na pracę nerek, wątroby czy układu sercowo-naczyniowego¹³ ¹⁴. To dobra wiadomość dla wszystkich, którzy chcieliby ją włączyć do swojej suplementacji, ale obawiają się skutków ubocznych.

Co warto zapamiętać:

  • Kreatyna nie szkodzi zdrowym nerkom.
  • Nie odwadnia i nie powoduje zaburzeń hormonalnych.
  • Jest dobrze tolerowana nawet przy długim stosowaniu.

Kreatyna a wydolność fizyczna i adaptacje treningowe

Kreatyna to nie tylko wsparcie dla osób budujących masę mięśniową — jej działanie znacząco wykracza poza ten kontekst. Liczne badania potwierdzają, że suplementacja kreatyną zwiększa siłę mięśni oraz maksymalną moc podczas wysiłków beztlenowych¹⁵. Dzięki temu może poprawiać efektywność treningów, szczególnie tych opartych na intensywnych, krótkich seriach powtórzeń¹⁶.

W literaturze naukowej wykazano również, że kreatyna wspiera rozwój siły kończyn górnych¹⁷ oraz korzystnie wpływa na skład ciała i wydolność ogólną, zwłaszcza u osób aktywnych fizycznie¹⁸. Co ważne – poprawia także regenerację między sesjami treningowymi, co przekłada się na lepsze adaptacje metaboliczne i mniejsze ryzyko przetrenowania¹⁵ ¹⁸.

Co warto zapamiętać:

  • Kreatyna zwiększa siłę i moc mięśniową, co przekłada się na efektywniejsze treningi.
  • Wspiera regenerację i skraca czas powrotu do pełnej formy po wysiłku.
  • Przyspiesza adaptację organizmu do obciążeń treningowych.

Spis źródeł i badań:

1. Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D.
Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials. Exp Gerontol. 2018;108:166–173. 
2. Sandkühler JF, Kersting X, Faust A, et al. The effects of creatine supplementation on cognitive performance—a randomised controlled study. BMC Med. 2023;21(1):440. 
3. Lyoo IK, Yoon S, Kim TS, et al., A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder. Am J Psychiatry. 2012;169(9):937–945. 
4.Roschel H, Gualano B, Ostojic SM, Rawson ES. Creatine Supplementation and Brain Health. Nutrients. 2021;13(2):586. 
5.  Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. J Clin Med. 2019 Apr 11;8(4):488.  
6. Chilibeck PD, Chrusch MJ, Chad KE, Davison KS, Burke DG. Creatine monohydrate and resistance training increase bone mineral content and density in older men. Med Sci Sports Exerc. 2005 Oct;37(10):1794–1801. 
7. Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877.  
8. Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, Duff WRD, Mason R, Shaw K, Taylor-Gjevre R, Nair B, Zello GA. A 2-yr Randomized Controlled Trial on Creatine Supplementation during Exercise for Postmenopausal Bone Health.
Med Sci Sports Exerc. 2023 Oct;55(10):1750–1760. 
9. Clarke HE, Akhavan NS, Behl TA, Ormsbee MJ, Hickner RC.Effect of Creatine Monohydrate Supplementation on Macro- and Microvascular Endothelial Function in Older Adults: A Pilot Study. Nutrients. 2025;17(1):58. 
10. Sanchez-Gonzalez MA, Wieder R, Kim JS, Vicil F, Figueroa A. Creatine supplementation attenuates hemodynamic and arterial stiffness responses following an acute bout of isokinetic exercise. Eur J Appl Physiol. 2011 Sep;111(9):1965–1971.
11. Aron A, Landrum EJ, Schneider AD, Via M, Evans L, Rawson ES. Effects of acute creatine supplementation on cardiac and vascular responses in older men: a randomized controlled trial.
Clin Nutr ESPEN. 2024 Oct;63:557–563. 
12. Gordon AN, Moore SR, Patterson ND, et al. The Effects of Creatine Monohydrate Loading on Exercise Recovery in Active Women throughout the Menstrual Cycle. Nutrients. 2023 Aug 13;15(16):3567. 
13. Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, et al. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95–104. 
14. Poortmans JR, Francaux M. Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med. 2000 Sep;30(3):155–170. 
15.  Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, et al. Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. Nutrients. 2021 Jun 2;13(6):1915. 
16. Wang CC, Fang CC, Lee YH, et al. Effects of 4-Week Creatine Supplementation Combined with Complex Training on Muscle Damage and Sport Performance. Nutrients. 2018 Nov 2;10(11):1640. 
17. Lanher C, Pereira B, Naughton G, et al. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163–173.
18. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis.
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198–226.

-----------------

Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Opisane treści mają charakter informacyjny i nie stanowią opisu suplementu diety ani wskazania do stosowania konkretnych produktów.

W przypadku suplementów diety pamiętaj, by nie przekraczać zalecanej porcji. Nie zastępują one zróżnicowanej diety ani zdrowego trybu życia.