Chlorella to jednokomórkowa zielona mikroalga, która w ostatnich latach zdobyła popularność jako suplement diety o licznych korzyściach zdrowotnych. Od potencjału poprawy zdrowia serca po rolę w detoksykacji, chlorella jest małym, ale potężnym dodatkiem do zdrowego stylu życia. W tym artykule przyjrzymy się licznym zaletom chlorelli, popartym badaniami naukowymi, oraz temu, dlaczego warto rozważyć jej włączenie do codziennej diety.

Co to jest chlorella?

Chlorella to słodkowodna alga, która istnieje na Ziemi od ponad dwóch miliardów lat. Jest bogata w chlorofil, dzięki czemu ma intensywny zielony kolor. Zawiera liczne niezbędne składniki odżywcze, takie jak witaminy, minerały, aminokwasy oraz przeciwutleniacze, które odgrywają kluczową rolę w ochronie organizmu przed stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi. Wysoka zawartość tych składników sprawia, że chlorella jest często określana jako "superfood". Na rynku dostępna jest w formie proszku, tabletek oraz ekstraktu.

Potęga odżywcza chlorelli

Chlorella to prawdziwa skarbnica składników odżywczych:

Białko: Zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów, co czyni ją kompletnym źródłem białka.
Witaminy i minerały: Jest znakomitym źródłem witamin A, C, E, K oraz z grupy B, dostarcza również istotne minerały, takie jak żelazo, magnez, cynk, fosfor i wapń.
Chlorofil: Posiada najwyższe stężenie chlorofilu spośród znanych roślin, co przyczynia się do jej silnych właściwości detoksykacyjnych.

Zawartość składników odżywczych

Jedna łyżeczka chlorelli (około 3-4 g) dostarczy Ci (wartości uśrednione):

Białko: 2-3 g
Witamina A (w postaci beta-karotenu): 2875 IU (około 58% dziennego zapotrzebowania)
Witamina C: 10-12 mg (około 17-20% dziennego zapotrzebowania)
Witamina E: 1-1.5 mg (około 5-10% dziennego zapotrzebowania)
Witamina K: 40-60 mcg (około 50-75% dziennego zapotrzebowania)
Witamina B12: 2-4 mcg (około 30-60% dziennego zapotrzebowania)
Żelazo: 2-4 mg (około 10-20% dziennego zapotrzebowania)
Magnez: 10-20 mg (około 3-5% dziennego zapotrzebowania)
Cynk: 0.2-0.4 mg (około 2-4% dziennego zapotrzebowania)
Chlorofil: 60-120 mg
Kwasy tłuszczowe Omega-3: 20-30 mg

Właściwości chlorelli, korzyści spożywania

Detoksykacja i usuwanie metali ciężkich

Chlorella jest znana ze swojej zdolności do wiązania i eliminowania metali ciężkich z organizmu, takich jak rtęć, kadm i ołów. Badanie naukowe przeprowadzone przez Shim i wsp. (2009) na szczurach wykazało, że spożycie chlorelli miało znaczący wpływ na metabolizm kadmu, wspomagając jego wydalanie z organizmu. Regularne spożywanie chlorelli wspiera procesy detoksykacyjne, co jest szczególnie istotne w dzisiejszym, pełnym zanieczyszczeń środowisku.

Wsparcie układu odpornościowego

Chlorella stymuluje produkcję komórek NK (natural killer), które odgrywają kluczową rolę w zwalczaniu infekcji i nowotworów. Jej właściwości antyoksydacyjne chronią komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, co dodatkowo wzmacnia układ odpornościowy. Badanie przeprowadzone przez Kwak i wsp. (2012) wykazało, że krótkoterminowa suplementacja chlorellą zwiększyła aktywność komórek NK i stymulowała wczesną reakcję zapalną.

Zdrowie serca

W 2016 roku koreańscy badacze przeprowadzili badanie, które miało na celu ocenę wpływu spożycia Chlorella vulgaris na profil lipidowy osocza u dorosłych z łagodną hipercholesterolemią. Badanie to pokazało, że codzienne spożywanie chlorelli pomaga utrzymać zdrowy poziom cholesterolu u dorosłych, zwłaszcza u osób z nieznacznie podwyższonym cholesterolem. Inne badanie autorstwa Ryu i wsp. (2014) wykazało, że spożycie chlorelli prowadzi do poprawy profilu lipidowego surowicy, co sugeruje jej potencjalną rolę w ochronie zdrowia sercowo-naczyniowego.

Zdrowie wątroby i insulinooporność

U pacjentów z niealkoholowym stłuszczeniem wątroby (NAFLD) suplementacja chlorellą wykazała poprawę homeostazy glukozy i zmniejszenie insulinooporności. Badanie kontrolowane placebo przeprowadzone przez Ebrahimi-Mameghani i wsp. (2017) wykazało, że pacjenci z NAFLD, którzy przyjmowali chlorellę, doświadczyli poprawy wrażliwości na insulinę i zmniejszenia biomarkerów zapalnych. Wyniki te sugerują, że chlorella może być wartościowym suplementem dla osób zagrożonych zaburzeniami metabolicznymi.

Wsparcie dla kobiet w ciąży*

Badania wskazują, że suplementacja chlorellą może zmniejszyć ryzyko wystąpienia niektórych powikłań ciążowych. Nakano i wsp. (2010) przeprowadzili badanie, które wykazało, że suplementacja chlorellą u kobiet w ciąży przyczynia się do zmniejszenia ryzyka anemii, białkomoczu i obrzęków, które są częstymi problemami w trakcie ciąży. Otrzymane wyniki dają do zrozumienia, że chlorella może wspierać zdrowie kobiet w ciąży, pomagając w zapobieganiu poważnym komplikacjom zdrowotnym.

Dodatkowo, inne badanie tego samego zespołu badawczego (Nakano i wsp., 2007) pokazało, że suplementacja chlorellą u kobiet w ciąży może zwiększyć stężenie immunoglobuliny A (IgA) w mleku matki, co ma kluczowe znaczenie dla wsparcia układu odpornościowego noworodka. Otrzymane wyniki wskazują, że chlorella może mieć znaczący wpływ na zdrowie matki i dziecka w trakcie ciąży oraz po porodzie.

*Kobietom w ciąży i karmiącym przed spożyciem chlorelli zalecamy konsultację z lekarzem

Właściwości przeciwutleniające

Osoby narażone na wysoki poziom stresu oksydacyjnego, takie jak palacze, mogą odnieść szczególne korzyści z właściwości antyoksydacyjnych chlorelli. Badanie przeprowadzone przez Lee i wsp. (2010) wykazało, że sześciotygodniowa suplementacja chlorellą znacząco poprawiła status antyoksydacyjny u koreańskich palaczy. Regularne spożywanie chlorelli może zmniejszyć ryzyko uszkodzeń oksydacyjnych, co z kolei redukuje ryzyko wystąpienia poważnych problemów zdrowotnych związanych ze stresem oksydacyjnym.

Chlorella w proszku czy tabletkach?

Chlorella w tabletkach to najczęściej wybierana forma, szczególnie jeśli zależy Ci na wygodzie i precyzji dawkowania. Wystarczy je popić wodą, co umożliwia szybką suplementację, nawet w podróży. Dzięki temu łatwo utrzymać regularność, a Twój układ pokarmowy doskonale poradzi sobie z ich trawieniem, zapewniając skuteczne wchłanianie składników.

Z kolei chlorella w proszku oferuje szybszą przyswajalność i jest idealna dla tych, którzy lubią dodawać suplementy do koktajli, owsianek, czy nawet wypieków. Wszechstronność zastosowania sprawia, że chlorella w proszku świetnie sprawdzi się również jako dodatek do domowych kosmetyków, które doskonale oczyszczą i odżywią skórę.

Niezależnie od tego, którą formę wybierzesz, obie dostarczą Ci bogactwa składników odżywczych, których potrzebuje Twój organizm. Wybierz to, co najlepiej odpowiada Twoim preferencjom, bo obie formy są równie skuteczne!

Jak spożywać chlorelle?

Zaleca się rozpoczęcie suplementacji od małych dawek, stopniowo zwiększając ilość, aby uniknąć ewentualnych reakcji niepożądanych takich jak: wzdęcia, nudności, biegunka czy bóle brzucha. Ponadto, u niektórych osób mogą wystąpić reakcje alergiczne, takie jak wysypki skórne, swędzenie, zwłaszcza jeśli są wrażliwe na jod lub algi. Warto jednak zaznaczyć, że te objawy są zazwyczaj tymczasowe i wynikają z procesu detoksykacji organizmu. W miarę jak ciało adaptuje się do nowego stanu równowagi, większość z tych dolegliwości ustępuje po kilku dniach.

Zaczynamy od ½ tabletki dziennie i stopniowo zwiększamy porcję, dokładając raz w tygodniu kolejną ½ tabletki, aż do osiągnięcia dziennego pułapu około 3-5 gramów, czyli około 6-10 tabletek. W przypadku chlorelli w proszku zacznij od ⅛ łyżeczki i stopniowo zwiększaj porcję do osiągnięcia jednej płaskiej łyżeczki (5 gramów). Chlorellę najlepiej przyjmować rano przed posiłkiem lub ewentualnie przed obiadem.

Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli masz istniejące schorzenia lub przyjmujesz leki.

Spis badań i źródeł

1. Kwak J.H., Baek S.H., Woo Y., Han J.K., Kim B.G., Kim O.Y., Lee J.H. Beneficial immunostimulatory effect of short-term Chlorella supplementation: enhancement of natural killer cell activity and early inflammatory response (randomized, double-blinded, placebo-controlled trial). Nutr J. 2012 Jul 31;11:53. doi: 10.1186/1475-2891-11-53.
2. Kim S.-J., Joung H.-J., Jang J.-Y. Effect of Chlorella vulgaris intake on plasma lipid profile in mildly hypercholesterolemic adults: a randomized, double-blinded, placebo-controlled trial. Nutrition Research and Practice. 2016 Feb;10(1):21-26. doi: 10.4162/nrp.2016.10.1.21.
3. Ryu M.-J., Chung H.-S., Choi S.-H. Hypolipidemic and Antioxidative Effects of Chlorella vulgaris in High Fat Diet-Fed Rats. J Med Food. 2014 Nov;17(11):1173-8. doi: 10.1089/jmf.2013.3147.
4. Shim J.A., Son Y.A., Park J.M., Kim M.K. Effect of Chlorella intake on Cadmium metabolism in rats. Nutr Res Pract. 2009 Spring;3(1):15-22. doi: 10.4162/nrp.2009.3.1.15.
5. Nakano S., Takekoshi H., Nakano M. Chlorella pyrenoidosa supplementation reduces the risk of anemia, proteinuria and edema in pregnant women. Plant Foods Hum Nutr. 2010 Mar;65(1):25-30. doi: 10.1007/s11130-010-0150-5.
6. Nakano S., Takekoshi H., Nakano M. Chlorella (Chlorella pyrenoidosa) supplementation decreases dioxin and increases immunoglobulin A concentrations in breast milk. J Med Food. 2007 Mar;10(1):134-42. doi: 10.1089/jmf.2006.234.
7. Hagino N., Ichimura S. Effect of chlorella on fecal and urinary cadmium excretion in “Itai-itai” disease. Nihon Eiseigaku Zasshi. 1975 Apr;30(1):77-81.
8. Ebrahimi-Mameghani M., Jamali M., Mahdavi R., Rezazadeh A., Naghi-Zadeh M.M. Effects of Chlorella vulgaris supplementation on liver function and insulin resistance in patients with non-alcoholic fatty liver disease: a randomized, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Hepat Mon. 2017 Feb;17(2). doi:10.5812/hepatmon.45624.
9. Lee S.H., Lee Y.J., Choi S.H. Six-week supplementation with Chlorella has favorable impact on antioxidant status in Korean male smokers. Nutrition. 2010 Feb;26(2):175-83. doi: 10.1016/j.nut.2009.03.011.
10. Tiberg L., Morgan G., Hoj L. Allergic reactions to green algae (Chlorella) in children. Allergy. 1995 Oct;50(10):995-7.
11. Yim H.E., Kim D.J., Bae K.S., Yoo K.H. Acute interstitial nephritis after ingestion of Chlorella tablets. Yonsei Med J. 2007 Dec 31;48(6):1102-6. doi: 10.3349/ymj.2007.48.6.1102.

-----------------

Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, prasie oraz książkach. Materiał nie jest opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki.

W przypadku stosowania suplementów diety pamiętaj, by nie przekraczać zalecanej dziennej porcji,i że nie mogą być one stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Pamiętaj, że bardzo ważny i zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia.