Masz problemy z koncentracją, spadki energii lub drętwienie dłoni? To mogą być subtelne sygnały niedoboru witaminy B12 – jednego z najważniejszych mikroskładników dla Twojego układu nerwowego i krwiotwórczego.

Czym jest witamina B12 i dlaczego jest tak ważna?

Witamina B12 (kobalamina) to związek niezbędny m.in. do:

  • produkcji czerwonych krwinek,
  • prawidłowego działania układu nerwowego,
  • syntezy DNA i przemian metabolicznych.

Organizm nie jest w stanie sam jej wytwarzać, dlatego musi być dostarczana z zewnątrz – z pożywieniem lub suplementacją. Jej niedobór może rozwijać się stopniowo i przez długi czas pozostawać niezauważony (1).

Ilustracja B12

Objawy niedoboru witaminy B12

Objawy niedoboru witaminy B12 mogą być niespecyficzne i łatwo je pomylić z przemęczeniem lub stresem. Warto zwrócić uwagę na takie symptomy jak:

  • przewlekłe zmęczenie i osłabienie,
  • bladość skóry, duszność,
  • zaburzenia koncentracji, „mgła mózgowa”,
  • wahania nastroju, obniżenie samopoczucia,
  • drętwienie i mrowienie kończyn,
  • problemy z pamięcią (1,4).

Długotrwały niedobór może prowadzić do anemii megaloblastycznej i trwałych zaburzeń neurologicznych.

Witamina B12 a układ nerwowy i funkcje poznawcze

Witamina B12 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Jej niedobór może objawiać się nie tylko zmęczeniem czy zaburzeniami koncentracji, ale także poważniejszymi problemami, jak:

  • mrowienie i drętwienie kończyn,
  • osłabienie pamięci i spowolnienie reakcji,
  • obniżenie nastroju, a nawet objawy przypominające depresję.

Według dostępnych badań (5), utrzymanie odpowiedniego poziomu witaminy B12 może mieć potencjalny wpływ na wspieranie funkcji poznawczych oraz sprzyjać prawidłowemu funkcjonowaniu mózgu, szczególnie u osób starszych. W tym kontekście szczególnie korzystna jest suplementacja metylokobalaminą – biologicznie aktywną formą witaminy B12, lepiej wykorzystywaną przez organizm w obszarze neurologicznym.

Kto jest narażony na niedobór witaminy B12?

Do grup szczególnego ryzyka należą:

  • osoby na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej (witamina B12 nie występuje w produktach roślinnych),
  • seniorzy (naturalny spadek wchłaniania wraz z wiekiem),
  • osoby z chorobami układu pokarmowego (np. celiakia, choroba Crohna, zanikowe zapalenie błony śluzowej żołądka),
  • osoby stosujące leki wpływające na wchłanianie witaminy B12 (np. metformina, inhibitory pompy protonowej) (2,3).

Źródła B12

Naturalne źródła witaminy B12

Witamina B12 występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak:

  • mięso (szczególnie wątróbka),
  • ryby i owoce morza,
  • jaja,
  • mleko i produkty mleczne (4).

Diety roślinne nie dostarczają aktywnej biologicznie witaminy B12, dlatego w takich przypadkach suplementacja jest konieczna.

Warto pamiętać: witamina B12 występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Jeśli jesteś na diecie wegańskiej, suplementacja jest konieczna.

Badanie poziomu B12

Jak badać poziom witaminy B12 i jakie są normy?

Podstawowym badaniem jest oznaczenie poziomu witaminy B12 w surowicy krwi. Przy niejednoznacznych wynikach warto wykonać również:

  • badanie poziomu homocysteiny (jej podwyższony poziom może wskazywać na niedobór witaminy B12),
  • oznaczenie kwasu metylomalonowego (MMA) – bardzo czuły marker niedoboru witaminy B12(1).

Poziom witaminy B12 we krwi – jak odczytać wynik?

  • Poniżej 200* pg/mL – wskazuje na niedobór kliniczny, wymagający interwencji.
  • 200–350* pg/mL – to wartość graniczna, która może oznaczać niedobór funkcjonalny – warto wykonać dodatkowe badania (np. homocysteinę, MMA). 
  • 500–800* pg/mL – uznawane za poziom optymalny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

*Wartości referencyjne mogą się nieznacznie różnić w zależności od laboratorium.

Suplementacja – jaką formę witaminy B12 wybrać? Metylokobalamina czy cyjanokobalamina

Najczęściej spotykane formy witaminy B12 w suplementach to:

  • metylokobalamina – aktywna biologicznie, polecana przy problemach z wchłanianiem,
  • cyjanokobalamina – forma syntetyczna, stabilna, ale mniej biodostępna (5).

Dawkowanie zależy od potrzeb organizmu:

  • 250–500 µg dziennie – profilaktycznie,
  • do 1000 µg dziennie – przy niedoborze lub zwiększonym zapotrzebowaniu.

Witamina B12 ma bardzo wysoki profil bezpieczeństwa – zgodnie z opinią EFSA (2006) nie ustalono jej górnego limitu spożycia (UL), ponieważ nie zaobserwowano działań niepożądanych nawet przy wysokich dawkach suplementacyjnych (6).

Nadmiar witaminy B12 jest usuwany z organizmu wraz z moczem.

Czy witaminę B12 trzeba suplementować codziennie?

Nie zawsze. W przypadku wyższych dawek (np. 1000 µg) suplementację można stosować co 2–3 dni. Najlepiej przyjmować B12 rano, na czczo lub między posiłkami – wtedy wchłanianie jest najefektywniejsze.

Suplementacja B12

Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Czy można przedawkować witaminę B12?

Nie. Witamina B12 jest rozpuszczalna w wodzie, a jej nadmiar wydalany jest z moczem. W badaniach nie stwierdzono toksyczności nawet przy bardzo wysokich dawkach rzędu 2000 µg dziennie.

Jak długo trzeba suplementować B12, aby zobaczyć efekty?

Efekty mogą być zauważalne już po kilku tygodniach – zwłaszcza w przypadku poprawy nastroju, energii i koncentracji. W poważniejszych niedoborach suplementację warto prowadzić długoterminowo i kontrolować poziom witaminy B12 we krwi.

Czy osoby jedzące mięso też mogą mieć niedobór witaminy B12?

Tak. Niedobór może wynikać z problemów z wchłanianiem, wieku (szczególnie 50+) lub stosowania leków (np. metformina, IPP), mimo spożycia produktów odzwierzęcych.

Jakie są pierwsze objawy niedoboru B12?

Zmęczenie, pogorszenie nastroju, problemy z koncentracją, mrowienie kończyn. Objawy często rozwijają się powoli i są ignorowane.

Spis źródeł i badań:

  1. Allen, L.H. (2008). Food and Nutrition Bulletin, 29(2 Suppl):S20-34.
  2. Pawlak, R. et al. (2013). Nutrition Reviews, 71(2):110–117.
  3. O’Leary, F., Samman, S. (2010). Nutrients, 2(3):299–316.
  4. Langan, R.C. et al. (2017). American Family Physician, 96(6):384–389.
  5. Gröber U, Kisters K, Schmidt J. (2013). Nutrition, 5(12):5031–5045.
  6. EFSA (2006). Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals.

-----------------

Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.

Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, prasie oraz książkach. Materiał nie jest opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki.

W przypadku stosowania suplementów diety pamiętaj, by nie przekraczać zalecanej dziennej porcji, i że nie mogą być one stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Pamiętaj, że bardzo ważny i zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia.