Witamina C - właściwości, ile brać dziennie i w czym jej najwięcej?
Witamina C to jeden z najlepiej poznanych mikroskładników i jeden z tych, o których każdy słyszał, ale niewielu wie naprawdę wszystko. Ile jej faktycznie potrzebujemy? Czy da się ją przedawkować? W czym jej najwięcej? I jaką formę wybrać? Odpowiadamy na wszystkie najważniejsze pytania.
W skrócie - najważniejsze informacje
- Czym jest: Witamina C (kwas L-askorbinowy) to witamina rozpuszczalna w wodzie - organizm jej nie produkuje ani nie magazynuje, dlatego musi być dostarczana codziennie z dietą.
- Ile dziennie: Referencyjne wartości spożycia (RWS) dla witaminy C wynoszą 80 mg/dobę wg UE. Wiele badań sugeruje wyższe spożycie, szczególnie przy chorobach, wysiłku fizycznym i stresie.
- Właściwości: Odporność, produkcja kolagenu, antyoksydant, przyswajanie żelaza, metabolizm energetyczny - to działania potwierdzone przez EFSA.
- Naturalne źródła: Acerola, dzika róża, papryka, czarna porzeczka, natka pietruszki - zawierają wielokrotnie więcej witaminy C niż cytryna.
- Przedawkowanie: Witamina C jest bezpieczna, nadmiar wydalany jest z moczem. Bardzo wysokie dawki (>2g/dobę) mogą powodować dolegliwości żołądkowe.
Czym jest witamina C i co robi w organizmie?
Witamina C (kwas L-askorbinowy) to witamina rozpuszczalna w wodzie, niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. W odróżnieniu od większości ssaków - człowiek nie jest w stanie jej samodzielnie syntetyzować. Oznacza to, że musi być dostarczana codziennie z pożywieniem lub suplementacją (1).
Witamina C pełni w organizmie wiele kluczowych funkcji, jest kofaktorem enzymów niezbędnych do syntezy kolagenu, hormonów i neuroprzekaźników, silnym antyoksydantem oraz regulatorem odpowiedzi immunologicznej. Uczestniczy też w przyswajaniu żelaza niehemowego z diety, co jest szczególnie ważne dla wegetarian i wegan (1).
Właściwości witaminy C - co mówią badania?
Odporność
Witamina C jest jednym z najlepiej udokumentowanych składników wspierających układ odpornościowy. Gromadzi się w komórkach odpornościowych: neutrofilach i fagocytach i wzmacnia ich zdolność do zwalczania patogenów. Wspiera też różnicowanie i proliferację limfocytów B i T (1). Badania kliniczne wykazały, że regularne przyjmowanie witaminy C skraca czas trwania przeziębienia u dorosłych średnio o 8%, a u dzieci o 14% (2).
Produkcja kolagenu
Witamina C jest niezbędnym kofaktorem enzymów: hydroksylazy prolilowej i hydroksylazy lizynowej, które uczestniczą w syntezie kolagenu. Bez witaminy C włókna kolagenowe nie mogą się prawidłowo formować. Ma to znaczenie dla skóry, kości, chrząstek, naczyń krwionośnych, dziąseł i zębów (1, 3).
Działanie antyoksydacyjne
Witamina C jest jednym z najsilniejszych naturalnych antyoksydantów rozpuszczalnych w wodzie, neutralizuje wolne rodniki, chroni komórki przed stresem oksydacyjnym i regeneruje utlenioną formę witaminy E, przywracając jej aktywność antyoksydacyjną (1).
Przyswajanie żelaza
Witamina C zwiększa biodostępność żelaza niehemowego (roślinnego) nawet 2–4 krotnie poprzez redukcję jonów żelaza Fe³⁺ do lepiej przyswajalnej formy Fe²⁺. Jest to szczególnie istotne dla osób na diecie roślinnej oraz kobiet w wieku rozrodczym (1).
Zmęczenie i metabolizm energetyczny
Witamina C uczestniczy w syntezie karnityny - związku niezbędnego do transportu kwasów tłuszczowych do mitochondriów i ich spalania jako źródła energii. Niedobór witaminy C prowadzi do obniżenia poziomu karnityny, co może objawiać się przewlekłym zmęczeniem (1).
Ile mg witaminy C dziennie potrzebujemy?
Referencyjne wartości spożycia (RWS) dla witaminy C według norm UE wynoszą 80 mg/dobę dla dorosłych (4). To poziom wystarczający do zapobiegania niedoborom u zdrowych osób przy zbilansowanej diecie. Jednak zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta w wielu sytuacjach (1):
Niedobór witaminy C - objawy
Ponieważ organizm nie magazynuje witaminy C, jej niedobór może rozwinąć się stosunkowo szybko, już po kilku tygodniach diety ubogiej w świeże warzywa i owoce. Skrajny niedobór prowadzi do szkorbutu - choroby, która dziesiątkowała marynarzy przed odkryciem roli witaminy C (1).
Objawy niedoboru witaminy C w kolejności narastania:
- Wczesne: zmęczenie, osłabienie, drażliwość, obniżona odporność, wolniejsze gojenie ran
- Średniozaawansowane: krwawiące dziąsła, bóle mięśni i stawów, sucha i szorstka skóra, wypadanie włosów
- Zaawansowane (szkorbut): wypadanie zębów, poważne krwawienia, uszkodzenia naczyń krwionośnych - stan wymagający natychmiastowego leczenia
Witaminę C odkrył węgierski biochemik Albert Szent-Györgyi w 1928 roku. Za to odkrycie otrzymał Nagrodę Nobla w 1937 roku. Izolował ją pierwotnie z nadnerczy wołowych i papryki - ta ostatnia okazała się jednym z najbogatszych źródeł witaminy C wśród warzyw.
W czym jest najwięcej witaminy C? Jakie warzywa i owoce mają jej najwięcej?
Wbrew powszechnemu przekonaniu - cytryna nie jest najlepszym źródłem witaminy C. Zawiera jej około 50 mg/100g, co jest wartością przeciętną. Prawdziwe rekordzistki to przede wszystkim acerola, dzika róża i papryka.
Jeden z najbogatszych naturalnych źródeł witaminy C - do 1600 mg/100g. Zawiera naturalne bioflawonoidy wspierające przyswajalność.
Zobacz produkt →
Owoc dzikiej róży zawiera wielokrotnie więcej witaminy C niż cytryna. Bogate źródło witaminy C i antyoksydantów.
Zobacz produkt →Suplementacja - jaką witaminę C wybrać?
Na rynku dostępnych jest wiele form witaminy C. Różnią się składem, przyswajalnością i tolerancją żołądkową. Oto porównanie trzech form dostępnych w ofercie TiB:
Dawka: 1000 mg/g (1250% RWS)
Skład: 100% czysty — bez dodatków
Odczyn: Kwaśny
Dla kogo: Elastyczne dawkowanie, ekonomiczny wybór
Zobacz produkt →
Dawka: 1000 mg/tabl. (1250% RWS)
Skład: + bioflawonoidy, acerola, dzika róża, kwercetyna, rutyna
Odczyn: Kwaśny
Dla kogo: Kompleksowe wsparcie z naturalnymi składnikami
Zobacz produkt →
Dawka: 889 mg/g (1111% RWS)
Skład: Wit. C 88,9% + sód 11,1%
Odczyn: Neutralny ✅
Dla kogo: Wrażliwy żołądek, wyższe dawki
Zobacz produkt →Kiedy brać witaminę C?
Witaminę C można przyjmować o każdej porze dnia, nie ma badań wskazujących na jedną optymalną godzinę. Kilka praktycznych zasad:
- Z posiłkiem lub po nim - zmniejsza ryzyko podrażnienia żołądka przy wyższych dawkach kwasu askorbinowego
- Rano - popularna pora ze względu na łatwość włączenia do porannej rutyny
- Przy antybiotyku - można łączyć witaminę C z antybiotykami, zachowując 2-godzinny odstęp dla bezpieczeństwa
- Podzielone dawki - przy wyższych dawkach (>500 mg) warto przyjmować w 2 porcjach - witamina C wchłania się sprawniej w mniejszych dawkach
Czy da się przedawkować witaminę C?
Witamina C jest jedną z najbezpieczniejszych witamin, jako substancja rozpuszczalna w wodzie, jej nadmiar jest wydalany z moczem. Nie kumuluje się w tkankach jak witaminy A, D, E i K (1).
Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) ustalił tolerowany górny poziom spożycia (UL) dla dorosłych na 2000 mg/dobę (4). Powyżej tej dawki mogą pojawić się dolegliwości żołądkowe - biegunka osmotyczna, nudności, skurcze brzucha. Są to objawy przejściowe i ustępują po zmniejszeniu dawki (1).
Osoby z kamicą nerkową (szczawianową) lub skłonnością do jej powstawania powinny zachować ostrożność przy wysokich dawkach witaminy C - kwas askorbinowy może być metabolizowany do szczawianów. Osoby z hemochromatozą (nadmiar żelaza) powinny skonsultować suplementację z lekarzem, bo witamina C zwiększa przyswajanie żelaza.
FAQ - najczęstsze pytania o witaminę C
Przeczytaj również
Spis źródeł i badań:
1. Carr A.C., Maggini S. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 2017;9(11):1211. PubMed
2. Hemilä H., Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2013;1:CD000980. PubMed
3. DePhillipo N.N. i wsp. Efficacy of Vitamin C Supplementation on Collagen Synthesis and Oxidative Stress After Musculoskeletal Injuries: A Systematic Review. Orthopaedic Journal of Sports Medicine. 2018;6(10). PubMed
4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for vitamin C. EFSA Journal. 2013;11(11):3418.
5. Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności. Dziennik Urzędowy Unii Europejskiej.
-----------------
Materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje porady lekarskiej.
Materiał opisuje substancje i ich możliwe zastosowania na podstawie ogólnodostępnych publikacji, badań i materiałów znalezionych w internecie, prasie oraz książkach. Materiał nie jest opisem suplementu diety ani żadnego innego produktu zawierającego w/w składniki.
W przypadku stosowania suplementów diety pamiętaj, by nie przekraczać zalecanej dziennej porcji, i że nie mogą być one stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Pamiętaj, że bardzo ważny i zalecany jest zrównoważony sposób żywienia i zdrowy tryb życia.
Witamina C 1000+ bioflawonoidy - 50 tabletek
Witamina C (kwas L-askorbinowy) w proszku - 170g
